Minimálne Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča urobiť asi 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárne cvičenia každý týždeň , rovnako ako robí silový tréning , ktorý pracuje všetky svalové skupiny dvakrát týždeň . To je zhruba 30 minút denne - ale ako CDC poukazuje na to , že nemáte robiť všetko naraz . Jedným z odporúčaní CDC pre čas - drvené : Choď na tri 10 - minútové prechádzky každý deň , raz ráno , ďalší na obed a finálny večer . Takmer každá činnosť robíte , že dostane vaše srdce čerpanie bude dobré pre vaše zdravie , a pomôže vám dostať sa do formy - . Tak dlho , ako je to 10 minút v čase , radí CDC
HIIT
Snáď najviac prospešný spôsob , ako stráviť , že 10 minút je tým , že robí vysoko - intenzita intervalový tréning , alebo HIIT . Podľa Americkej rady pre cvičenie , môže tento typ tréningu zvýšiť aeróbne a anaeróbne kondíciu rýchlo - a navyše to pomáha spáliť brušný tuk a zvyšuje váš metabolizmus na celý deň po tréningu . Funguje to takto : Warm up pri chôdzi alebo jogging pomaly po dobu asi dvoch minút . Potom šprint alebo rýchlej chôdze v blízkosti vášho maximálna rýchlosť po dobu 30 sekúnd . Spomalí na tempa obnovy asi 50 až 60 percent maximálne po dobu jednej minúty , a potom opakujte 30 - druhý šprint . Cyklus medzi pomaly a rýchlo sa rýchlosťou päťkrát a dostanete sa vrah tréningu v necelých 10 minút . Môžete si tiež urobiť tento typ tréningu na bicykli , eliptický stroj , v bazéne alebo robiť čokoľvek, čo dostane vaše búšenie srdca .
Silový tréning
< p > Silový tréning je dôležitou súčasťou zdravého cvičenia režimu , a to je možné to urobiť len za 10 minút denne . Podľa MayoClinic.com , nemusíte robiť nekonečné opakovanie a sady každého cvičenia . Jedna sada 12 až 15 opakovaní na cvičenie je v poriadku - tak dlho , ako vaše svaly cítiť unavení na konci súboru a posledných pár opakovaní je ťažké dokončiť . V telocvični , vyberte niekoľko kľúčových zložené cvičení , ktoré pracujú viac svalov naraz . Napríklad , môžete urobiť sadu pullups , pracovné paží , ramien a späť všetko naraz . Ďalšie šetrí čas : Have sadu činiek alebo odporu kapiel doma alebo v kancelárii , a prepínať medzi hornú časť tela , spodná časť tela a základné - posilňovacie cviky , zatiaľ čo sa budete pozerať na televíziu alebo telefonovať
< br . > Každodenné aktivity
to 10 minút nemusí byť formálne cvičenie jeden . Pozrite sa na spôsoby , ako začleniť viac fyzický pohyb do svojho každodenného života . Napríklad , môžete zvoliť jazdiť na bicykli do obchodu s potravinami alebo knižnice , namiesto aby auto alebo jazdiť autobusom . V práci , po schodoch miesto výťahu . Ak ste na ihrisku s deťmi , ísť cez preliezačkami , chrliť sadu pullups na vodorovných pruhov a robiť box skoky alebo krok up , skoky , alebo šliapať na na holene vysokej platforme 10 až 20 krát . Dokonca aj vaše domáce práce môže byť spôsob , ako pracovať . Skúste vytieranie podlahy alebo drhnutie podlahy dostatočne rýchlo , aby sa vaše búšenie srdca , naznačuje MayoClinic.com .