Kardiovaskulárne cvičenie , alebo aeróbne cvičenie , je hnutie , ktoré využíva veľké svalové skupiny pre zvýšenie srdcovej frekvencie po dlhšiu dobu . Odporúčania ACSM zbližovať s tými z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb , odporúča , aby dospelí získať aspoň 150 minút stredne intenzívne cvičenie týždenne . Cvičenie viac si môže dovoliť vám väčší prínos pre zdravie . Môžete to urobiť 30 - než 60 minút o miernej intenzite cvičenia , ako je rýchla chôdza päťkrát týždenne alebo 20 až 60 minút energický - intenzita cvičenia , ako je beh , trikrát týždenne . Môžete dosiahnuť týchto súm prostredníctvom jedného dlhého sedenia alebo viac kratšie sedenie, ktoré trvajú aspoň 10 minút .
Resistance Training
Odpor školenia, tiež známy ako silový tréning , použitie telesnej hmotnosti , bez závažia , rúrky alebo hmotnosť stroja budovať svalovú hmotu . ACSM odporúča dospelí zamerať každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát alebo trikrát týždenne . Pred tréningom opäť rovnakú svalovú skupinu , aby pre obnovu a opravy by ste mali nechať aspoň 48 hodín . Štruktúra vašich odporu školenie závisí na vašich cieľoch a fyzickej zdatnosti . Menej vhodné osoby a seniorov by sa mala zamerať na jednu sadu sily sa pohybuje v intenzite svetla , zatiaľ čo ľudia , ktorí chcú zlepšiť silu a moc by sa mala zamerať na dva až štyri sady každého cvičenia .
< Br > Flexibilita
Flexibilita školenie sa skladá zo statickej , dynamickej , balistické a PNF , alebo proprioceptívna neuromuskulárnej facilitácie strečing - preťahovanie klinická technika . ACSM hovorí , že robiť nejaký druh flexibility výcviku aspoň dva alebo tri dni v týždni k udržaniu a zvýšeniu rozsahu pohybu . Tie by mali mať tiahne 10-30 sekúnd a opakujte až štyrikrát , aby celkom najmenej 60 sekúnd za úsek . Strečing je najlepšie po ľahkom zohriatí , keď sú svaly v teple a nie sú tak náchylné k poškodeniu .
Neuromotor Cvičenie
Neuromotor cvičenie je lepšie známy pod pojmom " funkčnú spôsobilosť . " Tento typ cvičenia zahŕňa rovnováhu , koordináciu a agility tréning , ako stojí na disk a vyváženie , hodil medicinbal alebo nasledujúce sadu odrazový vzor . Joga a tai chi spadajú do tejto kategórie . ACSM odporúča robiť neuromotor tréning dvakrát až trikrát týždenne 20 až 30 minút v čase.