konferenčný stolík
Prací prostriedok džbány
odporu kapely ( voliteľné ) Spojené činky ( voliteľné )
Zobraziť viac pokyny
Diéta
klipart 1
Znížte svoj denný príjem kalórií pod vašou rýchlosť horenia o 500 až 1000 kalórií stratiť 1 - 2libra týždenne , zdravú mieru podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . Obrázok vašu rýchlosť údržby vynásobením aktuálnu váhu o 11 a potom o 0,9 , ak ste žena , muž len násobí svoju súčasnú váhu 11. Vezmite si výsledný obrázok a vynásobte to o 1,2 , ak nemáte ľahké aktivity , o 1,5 pre stredne aktivity a 1,7 pre ťažkú každodenné činnosti . Odpočítať na 500 až 1000 kalórií z tohto čísla zistiť , koľko kalórií vám pomôže schudnúť .
2
zastrihnite kalórií tým , že slúži Yourself menšie porcie . Usilovať o 1 /2 až 1 šálka celozrnných výrobkov , 3 - 4oz z chudé bielkoviny a 2 až 3 šálky čerstvej , unsauced zeleniny u väčšiny jedál .
3
Vyhnite sa vysoko kalorické " doplnky " , ako sladké cukrovinky a sódy . Vyberte menej kalórií - husté potraviny , ako sú čerstvé zeleniny namiesto zemiakových lupienkov a chudé kuracie prsíčka miesto mastných krčma steak . Konzumovať nízke alebo non - mliečne výrobky
Fitness
4
Vykonajte aspoň 250 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárne cvičenie týždenne - . Suma American College of športová medicína hovorí , že vedie k významnej strate hmotnosti . Prechádzka vonku , jazdiť na bicykli , to tajtrlíci v prednej časti televízie , švihadlo na príjazdovej ceste , pripojiť tanečnú triedu alebo behať na miestne chodníky pre splnenie tohto kardio odporúčania .
5
Sila vlak aspoň dvakrát týždenne na udržanie a budovanie metabolizmus , zvýšenie svalovej hmoty . " . BMC Public Health " Vykonať toto školenie okrem kardio získať väčšie výhody chudnutie , než len kardio alebo odpor sám , podľa 2012 štúdium v Naplánujte svoju silu sedenie na ktoré nejdú dní a trénovať všetky hlavné svalové skupiny - na boky , nohy , abs , paže , ramená , chrbát a hrudník - s aspoň jedna úloha sa skladá z ôsmich až 10 opakovaní na jednu sadu
6
Používajte cvičenie telesnej hmotnosti , ako sú kľučky . , alebo robiť riadky a drepy s predmetmi pre domácnosť , ako sú ťažké džbány pracieho prostriedku . Ešte triceps poklesy mimo konferenčný stolík . Kúpte si lacnú , ľahko uložené zariadení , ako sú odolnosť trubiek a stredne ťažké činky na ramená a paže cvičenia .