lavice /stoličky
Činka , 3-5 libry klipart pullup bar klipart vody
Zobraziť ďalšie inštrukcie
svahu T - push
< br > 1
Položte ruky na šírku ramien od seba na každom stabilný základ , ako lavice alebo zabezpečené , low - stojace tabuľke . Rozšírte svoje nohy a postaviť sa na vaše prsty pridať ďalšiu výzvu . Pokúste sa nájsť stabilitu v tejto východiskovej polohy . Vykonávame pravidelné kľučky znížením chrbát a tlačí ju nahor , pomocou sily paže ako kotvy .
2
Otočte hornú časť tela na strane v podobnej pozícii na bočné dosky , zvýšenie vašej Priečne rameno nahor ku stropu . Pokúste sa natiahnuť ruku , keď siahol po strop
3
Vráťte sa do východiskovej polohy v režime predĺženého ramena pushup ; . To je jedno opakovanie . Páči sa striedajú strany po dobu 15 celkových opakovaní a kompletné dve sady .
Triceps Dip
Stránka 4
mať svoje telo v sede pred lavici alebo stoličku umiestnením ruky s dlaňami dole na okraj stoličky . Zápästie by malo byť smerom von od tela , a kolená by mala byť v uhle 90 stupňov k stabilizácii sami .
5
Zatlačte sa dole takmer až k zemi pomaly ohýbanie lakte . Oslovte späť do východiskovej polohy , kde sú vaše ruky rozšírené a kolená sú v 90 stupňových uhloch . To sa počíta ako jedno opakovanie , pokračovať v tom to pre ďalších 15 bodoch
6
Vyplňte tento tréning v dvoch setoch , pretože toto cvičenie bude spaľovať tuk v dvoch oblastiach , v jednom dip .. Mali by ste cítiť pocity pálenia a to nielen v náručí , ale tiež v oblasti brucha .
Predné Chyť
7
sa vaše dlane smerom k vám , chytiť pullup baru a pomaly vytiahnite sa hore - dosiahnutie bradu nad baru - a držať pozíciu po dobu dvoch sekúnd , než sa vráti do východiskovej polohy . Ak ste začiatočník , použite stoličku , aby sa zabránilo bolestivé svalové kŕče , vytiahol sa hore centimetrov nad stoličku .
8
Pokrčte kolená smerom k hornej časti tela , alebo lakte pridať ďalšiu výzvu a zvýšiť spaľovanie tukov . Tento krok pomáha pri tónovanie vaše abs rovnako .
9
Návrat do pôvodnej polohy tým , že uvoľňuje kolená , ako budete ťahať dole . Vykonajte tento krok pre 15 nájdených počíta a snaží sa vykonať dve sady . Odpočinok po dobu 30 sekúnd medzi sadami , aby sa zabránilo svalové kŕče .
Vyzerať a Raise
10
Chyť činka medzi 3 a 5 libier v hmotnosti . V stoji , rozšíriť pravú nohu dozadu do polohy výpadu , ako vaša ľavá noha sa ohýba dopredu , vytvorenie uhla 90 stupňov . Udržať túto pozíciu stabilizovať sa v priebehu života .
11
Položte ľavú ruku na hornej časti ohnuté ľavej nohy , ako si držať činku v pravej ruke . Zdvihnite pravú ruku pohybom činku smerom k vašej strane paralelne k výške ramien a vytiahnite ju späť na svoju stranu . To je jeden z repo obchodov; . To celkom 15 opakovaniach na každú stranu
12
Pre zmenu cvičenia , miesto zdvihnutie činky na svoju stranu , nastavte ruku v uhle 90 stupňov as východiskovej pozície . Pomaly ohnúť ruku smerom k hrudníku a potom sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy . Do tohto variácie pre 15 celkových opakovaní , striedavo na druhej strane . Toto cvičenie pomáha zmierniť vaše lýtka a nohy , a tak sa snaží dokončiť dve sady .