činku
Medicine loptu
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Warm up pri chôdzi alebo jogging po dobu 10 minút . To pomáha pripraviť telo na tréningu .
2
Zacvičte si s kardio . Plávanie, bicykel, beh alebo tanec najmenej 30 až 60 minút každý deň prísť o extra tuku . Cieľ pre celkom 200 minút stredne kardio každý týždeň .
3
tón vášho triceps . Umiestnite dve lavice asi 2 metre od seba . Dajte si dlane na jednej lavici , aby vaše ruky rovno . Položte nohy na vrchole druhej lavici . Ohnite lakte a znížiť svoje telo smerom k podlahe . Narovnajte ruky a zdvihnite telo hore . Opakujte 12 - krát .
4
Zostavte si svoj biceps . Postavte sa s nohami hip - šírka oddelený . Držte činku v prednej časti vášho tela s oboma rukami . Narovnajte ruky a spustite činku dole . Vaše dlane by mali smerovať k stene pred vami . Pokrčte kolená a zdvihnite činku nahor , až dosiahne úroveň ramien . Opakujte 15 - krát .
5
Práca vaše abs . Posaďte sa na zem s nohami rozšírila sa pred vami a kolená mierne ohnuté . Držte liek loptu vedľa vášho tela s lakťami ohnuté . Obráťte sa na pravej strane , krútenie od pása . Vráťte sa do mesta . Obráťte sa na ľavej strane , krútenie od pása . Vráťte sa do mesta . Opakujte 15 - krát .
6
Natiahnite triceps . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený . Pokrčte pravú ruku a priviesť svoju pravú ruku za chrbtom . Chytiť do vášho pravého lakťa s vašou ľavou rukou a zatlačte mierne . Podržte po dobu 20 sekúnd . Opakujte na druhú ruku .
7
Stretch biceps . Posaďte sa na podlahu . Pokrčte kolená a dať si nohy na podlahe . Položte ruky na zem za sebou s prstami smerujúce k stene za vami . Posuňte zadok smerom k vašim nohám . Podržte po dobu 20 sekúnd .
8
schladiť pešo alebo jogging po dobu 10 minút .