cvičebný podložku
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte aspoň 150 minút kardio , ako je beh , cyklistika , plávanie alebo eliptické cvičenia , každý týždeň , na pomoc stratiť celkovo tuku . Bude možné vidieť výhody svojich základných cvičení , ak je vrstva tuku na bruchu . Vzhľadom k tomu , že je to nemožné stratiť tuk iba z jednej časti tela , budete musieť znížiť na celom vidieť vaše ploché bruško .
2
Cvičenie priečne abdominis a vyhnúť sa tradičné drví a situps , ktoré sú zodpovedné za budovanie brušné svaly , ktoré vybojovať svoje šesť - pack . Jeden z najjednoduchších priečne abdominis cvičenia , vákuum , jednoducho vyžaduje , aby ste nasávať brucha . Stáť alebo sedieť vzpriamene . Výdych a vytiahnuť pupok dovnútra a smerom k chrbtici . Dýchajte normálne bez straty napätia v bruchu . Držať na päť až 10 sekúnd a pracovať až tri sady po 30 sekúnd . Môžete to urobiť cvičenie v práci , v aute , alebo dokonca pri sledovaní televízie bez prerušenia si svoj denný rozvrh .
3
Ľahnite si na brucho , aby prevedenie doska . Presun do pozície push - up s lakťami na vašom mat . Zdvihnite sa tak , že vaše telo je rovný a len lakte a bruškách nohy sa dotýkajú podložky . Podržte po dobu 30 sekúnd . Práce až jednu minútu . Pre ľahšie cvičenia odpočinúť kolená na podložku . Pre väčšiu výzvu , podporovať svoju váhu na vašich dlaniach miesto lakte .
4
Vykonajte bočné dosky orezávať vaše šikmé a dať pása trim , nie objemné , vzhľad . Presun do pozície dosky . Dajte si váhu na pravé koleno a zase na svoju stranu tak , že vaše telo je kolmá k podlahe . Zdvihnite ľavú pažu rovno do vzduchu s prstami ukázal smerom k stropu . Podporte svoje dolnej polovice na strane pravej nohy s ľavou nohou vyrovnaná na vrchole toho . Pre väčšiu stabilitu , položte ľavú nohu na zem len v prednej časti pravej nohy . Podržte po dobu až 30 sekúnd , potom sa prepnúť na ľavej strane .
5
Ľahnite si na brucho , aby urobili superman a prácu si jadro , vrátane Vášho priečne abdominis . Zdvihnite hlavu , hrudník , nohy a ruky mimo podložku a podporiť svoju váhu na vaše abs . Podržte po dobu až troch sád 30 sekúnd . Pre modifikované superman , zdvihnite len pravú ruku a ľavú nohu na podložke , potom sa vaša ľavá ruka a pravá noha .
6
jesť 45-60 g chudé bielkoviny každý deň . Ľudia sa snažia vytvoriť kíl navyše svalovej hmoty sa jesť až 200 g bielkovín denne , vrátane bielkovín koktaily a prášky , ale to nie je nutné pre ploché brucho . Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby , kuracie mäso , chudé hovädzie mäso , orechy , strukoviny , sójové výrobky a nízkotučné mliečne výrobky .
7.
Pite najmenej osem 8 - unca pohárov čistej vody denne a vyhnúť sa sýtených nápoje . Bublinky v sódovky a iné šumivé nápoje môžu zaviesť ďalší vzduch do žalúdka , čo pri nadúvaní . Zahoďte slamky rovnako - môžu spôsobiť , že nasávať vzduch spolu s nápojom , tiež vytváranie údiť
.