Ako sa k nám nohy zahreje Pred Športy

Pretože mnoho športových zahŕňať pohyby nôh , správne otepľovanie je až môžu zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia . Na rozdiel od všeobecného presvedčenia , preťahovanie svalov - ako v prípade konania úsek po dobu 30 sekúnd - môže znížiť svalovú a nervovú výkon a nebránia zranenia , podľa štúdie z roku 2005 uverejnenej v časopise " Journal of Strength and Conditioning Research . " lepší spôsob , ako sa zahriať nohy je dynamický strečing , ktorý je v pohybe nohy v plnom rozsahu pohybu opakovane . Tieto dynamické naťahovacie cvičenia spravidla napodobniť špecifické športové zručnosti , ako je rezanie , sústruženie alebo vertikálne skákanie . Veci , ktoré budete potrebovať
Stack aeróbnych krokov , alebo jeden plyobox ( výška sa pohybuje na jednotlivca )
Zobraziť viac Inštrukcie
noha Hojdačky
1

Postavte sa s nohami pri sebe sa na pravej strane tela ukázal na stenu a dať pravú ruku na stenu pre podporu . Swing pravú nohu za sebou s vaším kolená sa ohýbala a bez pohybu chrbtice a hojdačka vaše nohy rovno pred seba , ako kop s kolenom predĺžená . Urobte 10 až 20 výkyvy na nohe .
2

čelom k stene a položil obe ruky na stene . Swing pravú nohu cez vaše telo s kolenom mierne ohnuté a potom vyklopia na pravej strane bez prílišného otáčania trupom . Postupne sa zvyšuje rozsah pohybu , ako budete vykonávať 10 až 20 výkyvy na nohe .
3

Postavte sa s nohami mierne od seba bez pomoci ruky . Swing a kopať si pravú nohu cez vaše telo , zatiaľ čo otáčaním paže v opačnom smere . Prineste si nohu späť do stoja a kopať ľavou nohou cez vaše telo , zatiaľ čo hojdajúcu ruky na pravej strane . Postupne zvyšovať výšku kopu , ako budete vykonávať 10 až 20 opakovaní na nohe .
Clockwork výpady
4

Postavte sa s nohami pri sebe a predstierať , že stojíš v centrum hodiny . Krok vpred s pravou nohou asi 2 metrov pred vami a skočiť dole , kým vaše ľavé koleno takmer dotýka podlahy .
5

krok späť do stredu hodiny bez hunching chrbticu . Krok do 01:30 polohy - jeden hodín - dva hodín - a urobiť ďalší výpad a zároveň zachovať vaše telo po smere dvanásť hodín . Krok bočne do polohy 3 hodiny sa obe nohy smeruje dopredu a výpad smerom k pravej nohe s ľavou nohou rovno . Tlačiť sa späť do centra .
6

krok späť pravou nohou smerom k polohe 04:30 a posunúť svoju váhu smerom k ľavej nohe . Výpad smerom nadol , kým vaše pravé koleno takmer dotýka podlahy , a potom krok späť do stoja . Krok za vami s pravou nohou do polohy šesť hodín na konečnej výpadu . Opakujte cvičenie s ľavou nohou vedie k výpad na hodinách pozíciách 12 , 10:30 , 9 , 07:30 a 6. .
Power Step - up a výpady
< br > 7

Stack sadu aeróbnych krokov , kolien alebo použiť plyobox s podobnou výškou . Dajte si ľavú nohu na vrchole kroku . Swing ruky za seba a ohnite pravé koleno mierne .
8

Exhale , ako si skočiť rovno hore , zatiaľ čo hojdajúcu ruky nad hlavou , rozširuje svoju chrbticu mierne a prepínanie vašu pozíciu nôh vo vzduchu . Land zľahka na bruškách chodidiel s pravou nohou na krok a ľavou nohou na podlahe . Opakujte cvičenie tak rýchlo , ako môžete za 16 až 20 opakovaniach .
9

stojan s ľavou nohou asi 2 metrov pred vami . Pokrčte vám kolená mierne a hojdačka vaše ruky za generovať silu . Výdych , ako si skočiť rovno hore a otočte ruky nad hlavou ako v elektrárni step - up . Prepnite pozíciu nôh vo vzduchu a jemne pristáť na bruškách chodidiel s pravou nohou vpredu . Opakujte cvičenie tak rýchlo , ako môžete za 16 až 20 opakovaniach .