Ak ste ešte mierne aktívny , silný evertors hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní členok stabilné , často kontrolovať , skôr než začať , pohyb . Ak ste zapojení do športov a činností, ktoré vyžadujú extrémnu stabilitu členka, na peroneus longus a peroneus brevis práca nadčas s ostatnými svaly predkolenia , aby sa zabránilo členok z ustupuje . Pevnosť a stabilita a okolo členkového kĺbu , aby vaša chôdza hladká a zabrániť poranenia členku , ktoré sú spojené s prevádzkou , skákanie , otáčanie a cvičenie na nerovnom povrchu .
Príklady
< p > Práca si evertors izometrickou - sa v členku bez pohybu - v stoji v rámci otvorených dverí . Stlačte mimo jednej nohy pevne na rám dverí a podržte na dve až tri sekundy . Opakujte 10 až 15 krát na každú nohu . Alebo chytiť kapelu odpor miernej úrovni a sedieť na pevnú stoličku s nohami pri sebe pred vami . Kravata kapelu okolo oboch nôh , čo je pohodlný . S päty na podlahe , stlačte svojej prednej labky von proti kapele dvoch dôvodov , a potom sa vrátiť na dvoch bodoch . Opakujte 10 až 15 krát . Napokon, z stoji , posun k vonkajším okrajom vašich nôh a chodiť po izbe dobu 30 až 60 sekúnd . Vezmite si 30 sekúnd pauzu a opakujte dvakrát alebo trikrát .
Pred a po
Pred začatím práce si evertors , to všeobecný warm - up na zvýšenie teplota svalového tkaniva a zvýšenie prietoku krvi do dolných končatín . Marca alebo jog na mieste po dobu piatich minút . Podľa sadou pomalých členku kruhov , rotačné obe chodidlá v smere hodinových ručičiek 10 až 15 krát . Opakujte proti smeru hodinových ručičiek . Po cvičení si evertors , pretiahnuť je ľahko zachovať flexibilitu a predísť bolesti . Posaďte sa v pevnom kresle s pravou nohou prekročil cez ľavé stehno . Uchopte pravej prednej časti chodidla , nakresliť ju smerom k sebe a jemne otočte ho tak , ploska nohy smeruje hrudník . Keď máte pocit , ľahké napätie pozdĺž vonkajšej strane členka , držať pozíciu po dobu až 30 sekúnd . Opakujte až štyrikrát a potom prejsť nohy .
Pripomienky a úvahy
Pri práci si evertors , majte na pamäti niekoľko bezpečnostných pravidiel . Izometrické cvičenia spôsobiť akútne zvýšenie krvného tlaku , čo môže byť nebezpečné , ak máte v anamnéze hypertenzia alebo srdcové problémy . Skontrolujte odpor kapelu pred každým použitím , ak zistíte , rozstrapkané okraje , menšie kusy , škrabance alebo tenké , vyblednutých oblastí , zlikvidujte skupinu a kúpiť novú . Ak ste zranený členok v minulosti , poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o vhodnosti konkrétnych cvičení a držať sa svojho rehabilitačného plánu , aby sa zabránilo opätovnému zraneniu .
< Br >