činku
Činka činkami
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Squat Bezpečne s činkami
1
Majte oči hore!
2
použite spotter . Nepokúšajte sa o ťažšie - ako- obvyklý váhy , bez toho, aby niekto sledoval chrbát .
3
zákona , ako sedíte na stoličke , aby sa zabránilo naklonil príliš ďaleko dopredu , a zdôraznil , dolnej časti chrbta . < Br >
používať zadarmo Hmotnosť Squat Variácie pre maximálne výsledky
4
bočné drepy . Začiatok v normálnej polohe pre voľné hmotnosti drepy , posuňte pravú nohu na pravej strane asi 2 metrov . Teraz squat na ľavej nohe , bez toho, aby hyperextending koleno okolo ľavej päte . Opakujte na druhú stranu , akonáhle ste dokončili prvý set .
5
Plie cestu k tesnejšej sedacie svaly tým , že široký baletné štýl postoj , prsty v súlade s kolenami a ukázal mierne von . Grip jeden celkom ťažké činky oboma rukami a hojdať ju medzi nohy , kyvadla štýlu , potom znížte svoje telo smerom k podlahe ohýbanie obe kolená . Ak chcete dokončiť pohyb , zmenšovanie gluteals pri zdvíhaní vášho tela do východiskovej polohy . Udržujte svoje abs pančucháče , vaše oči a vaše kostrč zastrčené pod .
Robiť Zdarma Hmotnosť drepy
6
Vyrovnajte ramená , boky , kolená a prsty . < Br >
7
Secure dve činky na oboch ramien alebo jednu veľkou činkou cez ramená , Maj oči hore , ramená dole a dozadu a kostrč zastrčené mierne pod do neutrálnej chrbtice .
8
Nadýchnite ako si znížiť váhu , ohýbanie kolená tak , že vaše stehná rovnobežná s podlahou , ale kolená ísť nie ďalšie dopredu ako prsty na nohách .
9
Exhale ako si strčil svoje gluteals dopredu , rovnanie kolená a návrate do východiskovej polohy .
10
Opakujte 12-15 krát tri sety , aby maximalizoval svoj voľný hmotnosti zavalitý rutinu .