činkami
pohodlné oblečenie
činky a závažia na členky
Pad alebo niečo ležať na
Zobraziť ďalšie inštrukcie
robiť výpady
< br > 1
Začnite tým , že stojí s jednou nohou vpred a druhú nohu späť , udržať si váhu rovnomerne rozdelené medzi nohami .
2
Držte závažia dlane dolu do strán .
3
Majte kolená mierne sa ohýbala a vaše brušné svaly pevne , ako si výpad vpred , presúva váhu na prednú nohu , ohýbanie , kým to tvorí 110 stupňov uhol . Zadná noha by mala byť predĺžená za vami .
4
Pauza na chvíľu a potom sa stať vzpriamene . Prepnúť nohy po 5 opakovaniach s druhou v prednej časti .
Dotknúť prsty s činkami
5
Začnite v stoji . Uchopte činky pred vami s rukami dole .
6
Bend v bokoch , aby vaše chrbát a kolená rovno , a znížiť činky smerom k podlahe . Vzhľadom k tomu , zadné nohy sa začínajú cítiť napätie , zastavte a zdvihnite hore .
7
Dýchajte nosom , ako budete predkláňať . Výdych ústami , ako ste prišiel späť .
8
15 opakovaní .
Do Leg Lift
9
užívanie závažie na členkoch pracovať na vnútorné stehná .
10
Pripojte členku váhy a ležať na vašej strane . Podpora hlavu rukami .
11
Uistite sa , že vaše nohy sú jeden na hornej strane druhej , s vonkajšej strane chodidla na spodnej nohe , ktorá by mala byť na podlahe . < Br >
12
Zdvihnite nohu na vrchole tak ďaleko , ako len môžete a pomaly sklopte ju .
13
Urob to po dobu asi 10 opakovaní . Ak ste z formy , sa menej na začiatok a zvýšenie počtu , ako budete pohybovať na . Po dokončení preveďte na druhú stranu .