činku
váhy
Správna obuv
Chalk ( voliteľné )
zábaly ( voliteľné )
Zobraziť viac Inštrukcie
1 < p > Load závažia na činky . Bar by mal dosiahnuť stredu predkolení . Pokiaľ bar nepríde dosť vysoko s množstvom hmotnosti , ktorý používate , začať s barom na napájanie stojane tak , že bar je na úrovni strednej - shin .
2
nabehnutí nohy približne na šírku ramien , prsty na nohách ukázal mierne von . Môžete použiť trochu širšie postoj , ale mala by sa vyhnúť nutnosti ho oveľa užšia než na šírku ramien . Vaše ruky by mali byť ľahko umiestnené mimo vaše nohy . Chcete , aby vaše ruky , aby bolo jasné , o svoje telo v hornej časti výťahu , ale nie tak široký , že ste zdôraznil ruky moc .
3
Rozhodnite o uchopenie . Existuje celá rada čeľustí , ktoré môžete použiť na mŕtvy ťah , len zhora , pod rukou alebo cez - Under . Zhora grip znamená , že majú obe dlane smerujú vaše telo , pod rukou grip znamená , že s oboma dlaňami od seba a nad - pod rukoväťou znamená , že má jednu ruku smerom svoje telo , a ďalšie odvrátená - ako držať baseballovú pálku . Zhora grip je odporúčané , ale vyžaduje silnú silu úchopu . Ak môžete zdvihnúť hmotnosť s overhand priľnavosť , mali by ste ho používať . Cez - Under rukoväť je pohodlnejšie pre niektoré, a je prijateľná priľnavosť , a to najmä pri nízkych hmotnostiach . Pri vyšších hmotností , ako - Under rukoväť môže spôsobiť , že telo sa ľahko krútiť , čo vedie k vyššiemu riziku poranenia . Pod rukou grip je potrebné sa vyhnúť , pretože zdôrazňuje , biceps moc . Je-li vaše ruky nemôže držať váhu , než - Under grip je vaše najlepšie stávka . Je-li vaše ruky stále nemôže držať váhu , môžete použiť vzpieranie zábaly , ale mali by byť použité iba vtedy , keď si absolútne nemôže grip latku dosť držať váhu . Mať zásobu vzpieranie kriedy zlepší vašu priľnavosť a pomôže vám vyhnúť sa nutnosti používať zábaly .
4
Použite správnu formu , aby nedošlo k zraneniu osôb . Akonáhle budete mať vaše nohy nastaviť a ruky na mieste , je čas nastaviť sami až na výťah . Začnite tým , že squatting dole , tlačiť hrudník von a tiahne ramená dozadu . Držte ramená priamo nad barom , ktorý bude mať v bedrách a ramenách bytia v správnej zarovnanie . Váš chrbát musí zostať rovno po celom výťahu . Držte hlavu hore a pozerať sa priamo pred seba . Pri pohľade dolu sa bude zaokrúhľovať na chrbát , takže majte oči priamo pred seba . Ak máte zrkadlo pred sebou , vybrať si miesto v úrovni očí a sústreďte sa na to .
5
Vytiahnite činku z podlahy , tlačí sa svojimi podpätky , udržať činku v blízkosti vášho telo celú cestu hore . Bar by mal zdvihnúť vedľa predkolení , bez dotyku . Ako si zdvihnúť činku zo zeme , začnú tlačiť vaše boky dopredu . Vzhľadom k tomu , činka vymaže nohy a dostať sa na vrchol výťahu , stlačiť vaše zadok a vytiahnuť činku do vášho tela , to všetko pri zachovaní chrbát rovno . Nepoužívajte vrátiť ramená späť na vrchole výťahu , jednoducho uzamknutie kolená a pauza v hornej časti výťahu .
6
Vezmite negatív mŕtveho vážne . Nepoužívajte len kvapka váhu na zem , ale zvrátiť výťah , ako ste ju vytiahol hore . Udržujte rovný chrbát na negatívne , aby vaše ramená dozadu . Začnite negatívny ohnutím v bokoch s rovným chrbtom , a potom dokončiť negatívne ohnutím kolena , vrátenie váhu na podlahu . Na konci opakovanie , mali by ste byť v rovnakej pozícii , ktorú začal .
7
opakujte výťah pre toľko opakovaní je možné , alebo sú nevyhnutné .