činku
odporu kapiel
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
použite činky , ktoré sú pohodlné pre vás zdvihnúť . Ak máte začať s váhami , ktoré sú príliš ťažké , budete mať problémy udržať formulára . Správnej hmotnosti bude dosť ťažké , ako vykonávať dve až tri sady 12 až 15 opakovaní . Na konci každého setu , by mala byť vaše ruky cítiť výsledky svojho cvičenia .
2
práce biceps tým , že drží voľný váhy v každej ruke , dlane smerom von a priliehalo stehien . V pomalé a stabilné pohyb , zdvíhanie závažia , ohýbanie paže v lakti . Pomaly nižšej hmotnosti do východiskovej polohy . Môžete tiež vykonať tento krok s činkou .
3
Práca svoje triceps s činkami držaním zadarmo váhu v pravej ruke . Buďte stránkovania pomocou ľavé koleno a ruku na rovnú lavicu . Začnite s pravým lakťom ohnutým v uhle 90 stupňov . Chrbát musí byť rovná a pomaly zdvihnite pravú ruku za seba , kým váš lakeť je takmer uzamknutý . Vráťte sa do východiskovej polohy .
4
Použite odpor kapelu miesto závažia . Postav sa na kapelu s nohami hip - šírka od seba , kolená stratiť . Držte kapelu s dvoma rukami , dlaňami von a pokrčte paže v lakťoch , kým vaše ruky sú v prednej časti ramien . Vráťte sa do východiskovej polohy .
5
štandardné alebo upravené kľuky . Pre štandardnú verziu , leží náchylný rukami a prstami sa dotýkajú podlahy . Zdvihnite svoje telo , aby vaše chrbát rovno , kým lakte sú takmer zamknuté . Spustite sa späť dole . To sa počíta ako jeden pushup . Ak je to príliš ťažké pre vás , urobte upravenú verziu , že sa dotknete podlahy s vašimi ohnutými kolenami miesto prsty na nohách .