Rovná lavica
Samostatné šikmá lavička ( alebo kombinácia bytu /šikmá lavička )
činky
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie väčšej náprsenka < br >
1
Nájdite si miesto , ako je pivnica , kde môžete pracovať von , alebo sa pripojiť posilňovňu . Zaviazať sa robiť dve hrudníka cvičenia týždenne .
2
Dajte relatívne ľahkú váhu na oboch stranách činkou . Ľahnite si na rovnú lavicu , chytiť bar na niečo viac ako je šírka ramien a zdvihnite ho na poličku s oboma rukami . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhu na stred hrudníka , potom vydýchnite , ako ste push hmotnosť činky späť nahor , kým vaše paže sú takmer predĺžená . Do 10 opakovaní , pridať väčšiu váhu , a opakovať ďalšiu sadu pre 8 až 10 opakovaniach . Do tretí set s trochu väčšiu váhu pre šesť až osem opakovaní . Dokončiť svoj bench - press s viacerými jedným súborom pomocou zvýšenia váhy ( robí asi šesť opakovaní ) .
3
Pridajte trochu ľahší na bare na vašom naklonenej lavici . Zdvihnite panel mimo stojana a vdychovať , ako si znížiť činku dole na hornej časti hrudníka . Výdych , ako ste push činku späť hore , a rozšíriť svoje ruky . Do 10 opakovaní na prvej sady . Potom postupne pridávať ďalšie váhu každý súbor , kým ste vykonali štyri celkovej sady . Pobyt od 6 do 10 opakovaní pre všetky vaše sád .
4
Chyť dve relatívne ľahké činky na rovný lavicu . Držte činky navzájom rovnobežné s vašimi zbraňami rozšírená na hrudníku . Nadýchnite sa a pomaly znižovať obe činky dole na oboch stranách , a zároveň zachovať vaše paže ohnuté v uhle 30 stupňov . Pretiahnuť svoje prsné svaly v dolnej časti pohybu , potom výdych , ako si zdvihnúť činky späť hore , ako keby ste objímanie veľký strom . Kliknite na činky spoločne v hornej časti pohybu a stlačiť vaše prsné svaly . Potom znížiť váhu späť dole . Ešte štyri sady po 10 opakovaniach .
5
Vykonajte rovnaké presné pohyby ako v predchádzajúcom cvičení ( flat bench letí ) , ale to je na šikmej lavici ( sklon letí ) . Páči sa štyri sady po 10 opakovaniach .