činku
činky
Variety hmotnosť dosiek ( 2 1 /2 , 5 , 10 , 25 lbs . , Atď )
2 obojky
Broomstick alebo metlu s palicou
Thin 4 - noha lano
5 kg . hmotnosť dosky rukoväte | Ručné alebo tenisový loptu
Zobraziť ďalšie inštrukcie
buillding Až predlaktia
1
Warm zápästia a predlaktia sa tým , že ohýbanie tam a späť a krúži je asi v oboch smeroch . Chyť činku a dať pár 10 - lb . dosky na každej strane . Pripevnite obojok na každej strane , umiestnite činku na úpätí tréningu lavicu alebo stoličku a posaďte sa . Uchopte lištu s nekalý rukoväťou a s barom v oboch rukách , umiestnite na zadnej strane oboch zápästí na kolená . Pomaly nižšia hmotnosť ohnutím ruky dole . Získajte mierny úsek vytiahnite váhu s oboma rukami a ohnite predlaktia . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach . Vykonajte toto cvičenie dvakrát týždenne .
2
Popadnite svetelný činka ( asi päť libier ) , sadnúť si a umiestnite mäsitú časť zápästia proti svojej pravé koleno ( asi jeden centimeter vášho zápästia by sa mala rozšíriť za koniec kolená ) . Pomaly spúšťajte činku , potom ju zdvihnite späť , ohýbanie chrbta ( alebo vonkajšej časti ) svojho predlaktia . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach dvakrát týždenne .
3
Tie tenký povraz okolo metle , potom zabaliť povraz okolo metlu držať niekoľkokrát . Rozhodujuca pětilibrovou dosku na konci lana . Držte metlu sa pred vami o ramenné výšky s oboma zbraňami rozšírená . Pomaly zdvíhajte závažia hore rolovaním metlu smerom k sebe , striedavo oboma rukami presunúť váhu hore . Keď doska dosiahne metlu , opačné inštrukcie a znížiť váhu späť dole . Roll váhu hore a dole toľkokrát , koľkokrát , ako môžete , a potom si oddýchnuť . Urob to raz týždenne .
4
Squeeze ruky chápadlá toľkokrát , koľkokrát je to možné , odpočívať a robiť dve alebo tri sady . Squeeze tenisový loptičku , ak nemáte v ruke chápadlá . Stlačte tenisový loptičku po dobu piatich sekúnd , potom odpočívať . Opakujte 10-krát a robiť dve alebo tri sady . Vykonajte toto cvičenie raz týždenne v deň , nemusíte robiť svoju hmotnosť valca .