dva až päť Kettlebells rôznych veľkostí
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
tlač každý deň . Jedná sa o jednoduchý spôsob , ktorý môže rýchlo zvýšiť tlače , ale nebude mať príliš veľa svalovej hmoty . Práca z pondelka do piatku , sa najťažšie zvon môžete stlačiť pre sadu piatich opakovaniach . Vykonajte jednu sadu piatich s týmto zvonom . Rozbaľovací jednu veľkosť zvončeka a stlačte že jeden pre sadu piatich . Akonáhle môžete stlačiť že ťažšie zvon pre obe sady piatich pomerne ľahko , a potom opakujte s ďalšie veľkosti zvonu . To je základný program , osnovy od Pavla Tsatsouline , autor " Power Pavla k ľudu . "
2
Stlačte trikrát týždenne . Ak vyššie uvedený program prestal pracovať , alebo sa snaží vybudovať niečo viac svalov , potom sa môžete prepnúť do tohto programu . Tento program sa skladá z toho , čo sa hovorí rebríky , ktoré sú podobné pyramídy tréningu . V pondelok budete robiť rebríky o jednom až štyroch opakovaniach . To znamená , že budete robiť sadu jeden , potom dva , potom tri , potom štyri , a opakujte spustenie v jednom znova . Vykonajte až päť rebríky . V stredu , budete robiť päť rebríky jedného až troch opakovaní . Piatok bude najťažší deň s rebríkmi jeden rok až päť opakovaní . Ak ste dokončili päť rebríky z jednej do piatich , môžete zvýšiť veľkosť zvončeka . To je základný program , obrys by Tsatsouline v " Zadajte Kettlebell ! Sila tajomstvo sovietskej supermanov . "
3
Prepnite sa do Sots tlače . Ak máte problémy s rastúcou veľkosťou Kettlebell alebo ak je väčší zvony nie sú k dispozícii , potom Sots stlačte tlačidlo vám umožní pokračovať stlačením tlačidla . Berie niektoré z pákového efektu , ktorý máte v stálej vojenskej tlače , a tak umožňuje lisovanie ťažšie , čo vám umožní pokračovať stále silnejší so zvončekom , ktorý sa stal ľahko tlače . Sots tlač je vykonaný ako Kettlebell military press , ale z drepu postoja . Budete čistiť zvon , klesnúť do drepu polohy a stlačte odtiaľ . Každá z vyššie uvedených programov môže byť vykonané s Sots tlače .