Cvičenie na posilnenie Stredná a hornú časť chrbta

Silové cvičenia pridať svalovej hmoty , zlepšenie koordinácie a rovnováhy a flexibility pomôcť . Mnoho ľudí , keď zanedbáme svaly chrbta . To je chyba . Späť trvá krutú daň každý deň a hrá kľúčovú úlohu v deň - to - day činnosti , ako je siahol do skrine pre sklo alebo niesť potraviny do domu . Posilnením chrbát , môžete si tieto úlohy jednoduchšie a eliminovať späť kmeňov a bolesti . To si vyžaduje len niekoľko základných cvičení s cieľom zlepšiť svoju silu v hornej a strednej časti chrbta . Pokrčí ramenami

veľmi užitočné cvičenia na posilnenie hornej časti chrbta , ktorá obsahuje horná časť trapézového svalu , je pokrčil ramenami . Začnete tým , že chytí buď činku naloženej hmotnosti alebo pár činiek . Väčšina začiatočníkov by mal začať s nie viac ako 20 libier na činky . Ak zistíte , hmotnosť neefektívne , môžete ju zvýšiť . Ale nikdy začať s hmotnosťou , ktorá je príliš ťažká . To môže mať za následok zranenie . Ak chcete vykonať pokrčil ramenami , držte ruky rozšírená na svojich stranách , uchopenie činky , alebo len pred vami uchytenie činku . Potom zdvihnite ramená , zamestnávať svaly hornej časti chrbta . Držte hmotnosti až pre napočítam do troch . Potom spustite ho a zopakujte tento krok . Do 10 až 15 opakovaní a 2 až 4 sady .
Riadky

niekoľko rôznych riadkov cvičení sa zameriavajú na strednú zadnú plochu . Niektorí kulturisti na ne odkazovať ako horizontálna ťahov . Jedným z najčastejších je stál ohnutý - over riadok . V tomto cvičení stojte byt a predkláňať v páse zdvihnúť činku naloženej hmotnosti . Uchopte činku uprostred medzi kolená a členky . Potom pokrčte paže v lakti , zatiaľ čo zvýšenie hmotnosti do oblasti , ktorá oddeľuje hrudník a brucho . Držte lakte do strán počas cvičenia izolovať strednú časť chrbta . Páči sa 2 až 4 sady s 10 opakovaní za sadu .
Ťah

najprínosnejšie cvičenie na posilnenie chrbta je ťah . Funguje všetkých svalov chrbta . Ak chcete začať cvičenie , umiestnite nohy na šírku ramien s činkou naloženej hmotnosti pred vami na zemi . Drop dole zdvihnúť váhu tým , že sa chrbtica v neutrálnej polohe a zníženie boky smerom k zemi . Držte ramená dozadu stlačením dohromady . Udržujte svoj ​​hrudník a hlavu smerom dopredu . Uchopte tyč s použitím buď zhora alebo underhanded priľnavosť . Ak chcete zdvihnúť hmotnosť , sprísniť vaše zadok a tlačiť proti podlahe s nohami . To umožňuje nohy napájať váhu hore . Vaše boky a ramená by sa mal zvýšiť na rovnakú dobu . Lock out chrbát v hornej časti výťahu tým , že zamestná silu vašich chrbta , ramien a paží svaly . Bar by mal vzrásť na polceste z hornej časti stehna .