činku
činky
Kombinácia sklonu /pokles posilňovaciu lavicu
váhy
Rotoped
pás
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Usporiadať priestor vo voľnom spálni alebo v suteréne k tréningu . Pripojte sa k posilňovňu , ak nemáte potrebné vybavenie
2
identifikovať váš typ tela : . Ectomorph , mesomorph alebo endomorf , ktorá je tenká , športové alebo ťažšie sada zostavenie , respektíve podľa Muscleandstrength . com .
3
Zamerajte sa na zdvíhanie ťažších bremien , napríklad , ak máte ectomorphic postavu , pretože to bude ťažšie pre vás budovať svalovú hmotu . Pobyt medzi piatimi a 10 opakovaniach na každú sadu . Do silový tréning tri alebo štyri dni v týždni , ako budete potrebovať extra zvyšok pre rast svalovej hmoty . Do kardio tréning , ako je napríklad rotopede alebo bežeckom páse , dva alebo tri dni v týždni .
4
Zostaňte medzi ôsmimi a 12 opakovaní za sadu , ak ste mesomorph , ako vaše telo je najlepšie postavený pre rast svalov a tónovanie . Vlak s hmotnosťou štyri - šestdnů týždenne . Do kardio tréning tri - pětdny týždenne .
5
udržujte hornú časť tela súbory medzi deviatimi a 12 opakovaní , ak máte endomorfný postavu , ako vaša pozornosť bude stratu telesného tuku . Do 12-25 opakovaní pre ABS , nohy a lýtka , pretože budete pravdepodobne mať väčšie ťažkosti stráca telesného tuku v týchto oblastiach . Vlak s hmotnosťou päť - šestden týždenne . Vykonajte kardio cvičenia až šesť dní v týždni .
6
práce všetky svalové skupiny , ako je hrudník , ramená , chrbát , triceps , biceps a predlaktia dvakrát týždenne , ak sú vaše mať mezomorfní alebo endomorfný zostavenie . Trénujte všetky svaly hornej časti tela raz za týždeň , ak máte tenkú alebo ectomorphic zostavenie . Vykonajte stehenné a lýtkové cvičenia raz týždenne .
7
Zamerajte svoju silový tréning na oblasti tela , ktoré sú nedostatočne . Vykonajte ďalšie opakovanie robí vojenský tlač na ramená , napríklad , ak vaše ramená sú relatívne malé . Stlačte činku pomaly hore a dole v prednej časti ramien . Páči sa navyše drepy alebo nôh cvičenia , napríklad , ak vaše nohy sú malé , alebo máte prebytočného tuku na nich .
8
jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín , ako je chudé hovädzie , morčacie , kuracie mäso , tuniak , ryby , fazuľa , mandle a tvaroh . Jedzte viac jedál denne spotrebuje 250 až 500 kalórií , podľa CNN zdravie , a to najmä ak ste ectomorphic alebo mezomorfní . Udržujte svoj príjem tukov obmedzená na 20 percent svojho jedálnička , alebo menej , ak máte endomorfný postavu .