činku
činky
hmotnosť dosiek
Hmotnosť lavice so sklonom /poklesu a noha curl /rozšírenie aparátu
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1 < p > Zvyknite si silového tréningu . Do telesnej hmotnosti cvičenie bez závažia , ako je push - up a drepy . Vykonajte cvičenia pre všetky oblasti tela , ako je hrudník , ramená , chrbát , paže a nohy . Práca z celé vaše telo každý tréning , a vykonajte cvičenie tri dni v týždni .
2
push - up . Položte obe ruky na zem a podopierať dolnú časť tela na špičkách oboch nôh . Nadýchnite sa , ako si znížiť svoje hrudi na podlahu , potom výdych , ako si zdvihnúť sa z podlahy . Páči sa tri alebo štyri sady toľko opakovaní , ako môžete .
Drepy . Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov . Zdvihnite paže pred seba pre lepší pákový efekt . Ešte tri sady 10 až 15 opakovaní .
3
Práca na vaše ramená . Použitie dĺžku gumové hadice pre odpor , sa na strane bočnej zvyšuje . Klin gumovú hadičku medzi zatvorenými dverami a zárubňou . Uchopte jeden koniec gumy hadice s pravou rukou , a zároveň zachovať vaše paži rovno , zdvihnite hadičku až do výšky ramien . Znížte hadičku späť dole . Do 10 opakovaní a opakujte s druhou pažou
4
Začiatok silový tréning po tom , čo vaše telo zvykne na počiatočné bolestivosť silového tréningu - . Šesť alebo osem týždňov neskôr . To je najlepšie trénovať tri - štyri dni v týždni , práce na hornej časti tela jeden deň a dolnej časti tela druhý deň , v závislosti na bodybuilding.com . Buďte každý sval aspoň dva dni v medzi tréningami .
5
Trénujte väčšie svaly prvých každého cvičenia , ako je hrudník denne pracujete na hornú časť tela a stehná deň trénovať na spodnú časť tela .
6
cvičenie , ako je bench press na hrudi . Vyberte si váhu , ktorá vám môže zdvihnúť 10x pre warm - up set . Pobyt medzi šiestimi a 10 opakovaní , pridávanie 5 alebo 10 libier na bare po každej sade . Ľahnite si na lavičku a zdvihnite činku hore a von tak , že je priamo nad vašou hrudi . Nižšia hmotnosť do stredu hrudníka , potom stlačte späť hore . Ešte tri sady tohto cvičenia .
Robiť drepy ako prvý na nohách deň . Umiestnite činku cez mäsitú časť ramien a vykonávať cvičenia , ako bolo popísané vyššie .
7
Vezmite mesačnej meranie vašich svalov a telesnej hmotnosti sledovať svoj pokrok .
< Br >