Ako sa stavia päť kíl svalov

Väčšina ľudí si nemôže postaviť viac ako pol kila svalovej hmoty každý týždeň , čo znamená , že to bude trvať najmenej desať týždňov , získať päť libier svalov . Budete musieť stimulovať vaše telo budovať svalovú hmotu s kalórií , ktoré konzumujú , miesto uloženia okolo pása alebo bokov ako tukové zásoby . Stimulovať nový rast svalov , zaviesť hmotnosť vzdelávací program a dodať svojmu telu správnu výživu a spánok . Veci , ktoré budete potrebovať
Workout prihlásiť
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Naplánujte si pravidelný cvičebný program a vytvoriť cvičenia protokol pre zaznamenanie údajov o tréningu . Zvoľte 8 do 10 cvičení , ktoré pracujú mimo hrudník , nohy , paže , ramená , chrbát a brušné svaly . U každého cvičenia , nájsť maximálna hmotnosť jedného opakovania a vyberte váhu , ktorá je 65 až 85 percent z tejto sumy sa pracovať s Plán cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne .
2

Vykonať cvičenia . Zdvihnite každú váhu v rozmedzí 5 až 12 krát , zastaviť len vtedy , ak nie je možné vykonať ďalšie opakovanie . Nižšia hmotnosť , ak nemôžete zdvihnúť to päťkrát , a zvýšiť váhu , ak môžete zdvihnúť to viac ako 12 -krát . Buďte dobu jedného až troch minút medzi každou sadu 5 až 12 opakovaní , a vykonávať dve až tri sady každého cvičenia .
3

Zdvihnite váhy o 5 až 10 percent , akonáhle vás môžete dokončiť 13 opakovaní určitého cvičenia .
4

Pridať 250-500 výživné kalórií denne do svojho jedálnička . To bude podporovať celkové svalovej hmoty zisk asi pol kila za týždeň . Zahrnúť 0,65 do 0,80 g bielkovín denne za libru telesnej hmotnosti . Ryby a hydina sú dobrým zdrojom bielkovín . Vyberte si nízkotučné zdroje tak , aby vaše telo nebude ukladať extra kalórie vo forme tuku .
5

spať osem hodín v noci na rovnakom pláne , pretože vaše telo obnovuje svalové tkanivo počas spánku . < Br >