Ako sa k priberanie na váhe rýchlejšie

Mnoho ľudí , ktorí sa snažia rozšíriť svoju svalnatú postavu chcete získať svalovú hmotnosť . Získanie svalovej hmotnosť nie je tak jednoduché , ako jesť viac a cvičenie menej . Priberanie na váhe vyžaduje čas , silový tréning a trpezlivosť . Podľa článku Josepha Chromiak Národného silový a kondičný asociácie , nemali by ste očakávať , že získajú viac než 1 /2 až 1 libra svalov týždenne , každá ďalšia hmotnosť je pravdepodobné , že tuk . Návod dovolená 1

Konzumujte aspoň 3500 ďalších kalórií týždenne . Vaše telo potrebuje ďalších 500 kalórií za deň po dobu siedmich dní na vytvorenie kilá svalov každý týždeň . Proteín je kľúčovou zložkou poškodí a obnoviteľné silnejší svalové vlákno . Vaše telo premieňa živočíšne bielkoviny , ktorý sa nachádza v mäse , najrýchlejší . Jedzte malé množstvo bielkovín a sacharidov aspoň 20 minút po ukončení tréningu , ako je napríklad pol morčacie sendvič alebo proteínovú tyčinku , ak ste na cestách , ktoré zvýši váš regeneráciu svalov . Zatiaľ čo jesť kvalitné bielkoviny ako chudé mäso , jogurt a vajcia je dôležité , nie je žiadny dôvod na odstránenie sacharidov ani žiadna iná potravina skupinu z vašej stravy . Podľa austrálskeho Centra pre lepšie zdravie , bielkovín v strave s vylúčením iných dôležitých potravín môžu namáhať vaše obličky a pečeň .
2

Trénujte svoje svaly cez vzpieranie . Ako ste dvíhať závažia , vaše svalové vlákna zmluvy a posilniť , prestavba s proteínom . Vždy začnite s najväčšou svalové skupiny prvých , ako je vaša štvorkolky , hamstringy a biceps . Podľa Chromiak , prvý prevedenie jedného spoločného cvičenia , ako je biceps kudrlinky a drepy , pomáha izolovať a posilniť tie oblasti , rýchlejšie než viac spoločných cvičení , ako sú nohy výpady a bočných roletovej ponuky . Na účely bezpečnosti a celkovú pevnosť , však, to je dôležité vykonávať ako multi a single spoločných cvičení . Ak ste nikdy cvičil s činkami pred , začnite tým , že robí tri sady 10 a pracovať na zdvíhanie ťažších bremien s menším počtom opakovaní .
3

Získať správne odpočinok . Zvyšok umožňuje vaše svaly znova . Stráviť päť hodín denne v posilňovni , ak ste zdvihol závažie , než sa nič robiť , okrem spôsobiť zranenie . Ak ste začiatočník vzpierač , skúste silový tréning najmenej štyri dni v týždni . Ako sa vaše svaly a kĺby posilniť , môžete zvážiť zvýšenie počtu relácií. Otočte oblasti svojich cieľov na vašom tele , aby optimálne využitie . Napríklad , cvičiť ruky a hornú časť chrbta v pondelok , vaše nohy a dolnej časti chrbta v stredu a vaše abs a ramená v piatok .