činky
cvičebný podložka ( voliteľné )
zostatok plesu
cvičebný odev a obuv
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Chest Press s jednoručkami
< br > 1
Ľahnite si rovno na chrbte na posilňovacej lavici alebo na podlahe . Použite jogu alebo cvičenie podložka pre pohodlie , ak sa vaša podlaha nie je kobercom .
2
Položte hornej paže v pravom uhle k telu . Držte predlaktia kolmo k podlahe . Nespúšťajte ruky pod vašou vodorovnú líniu tela . Oddýchnite si hlavu a krk . Držte hlavu na podlahe počas týchto pohybov . Malo by zostať v neutrálnej polohe - tak to otočiť hlavu alebo priviesť ju k hrudníku
3
Zatlačte činky hore pomaly , kým lakte sú takmer rovné .. Nie úplne narovnať lakte . To uzamkne vaše kĺby a môže spôsobiť poškodenie . Pomaly vytiahnite jednoručky späť do východiskovej polohy - lakte na úrovni tela . Opakujte 12 až 15 krát .
Stabilizačný loptu Činka Fly
4
Nafúknite stabilitu za smeroch výrobcu . Zvyčajne to znamená , že lopta bude zatlačte 6 palcov , keď umiestnite všetky vaše telesnej hmotnosti o ňom .
5
Sadnite si na loptu . Položte nohy na podlahe , hip - šírka oddelený , nohy vpred . Pomaly chodiť nohy dopredu a ohnite chrbát , takže hlavu , ramená a chrbát leží na guľu . Položte stehná a trup rovnobežne so zemou , a uistite sa , že vaše kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov .
6
Vytiahnite vaše ramená dole a dozadu , takže majú pevný kontakt s loptou . Uchopte činky dlaňami dovnútra a palcami omotané okolo tyčí . Umiestnite ich nad vašou hrudi , v podpazuší odstupe od seba . Bend lakte mierne . Udržujte zápästia rovno .
7
Výdych a zmluvné vaše brušné svaly a svaly . Stlačte váhy s oboma rukami dohromady , kým lakte sú takmer rovné a hmotnosti sú vysoko nad hrudník . Zatlačte boky hore a stlačte nohy dole , zatiaľ čo robí tento krok .
8
Sklopte činky v rovnakom čase v opaľovací pohybe . Exhale súčasne . Váhy skončí horizontálne paralelne k hrudníku . Mali by byť vzájomne rovnobežné celú dobu . Opakujte toto cvičenie 12 až 15 krát .