Pokles bench
činku
Váhy
činky
Bench ( voliteľne ) Praha 6 - palcový drevo blok ( voliteľný )
Zobraziť ďalšie inštrukcie < br > Odmietnuť Stlačte
1
položte činku v stojanov poklese lavičke . Ak váš telocvični alebo doma chýba pokles lavicu môžete umiestniť 6 - palcový drevo blok pod vzdialenejšom konci svojej lavici , aby to klesajúci uhol smerom k regály .
2
Pridať " teplý up " množstvo váhy na činke . Vezmite prosím na vedomie , že väčšina ľudí , ktorí nikdy vykonané pokles lavica nemožno vykonávať toto cvičenie s rovnakým množstvom hmotnosti sa používajú pre ploché bench press a Ak by ste sa ohriať na rovný bench press s 135 libier , použite 95 libier , aby sa zahrial na pokles bench presse .
3
Posaďte sa na hornej lavici , sa zmestili vaše členky a nohy vnútri bezpečnostných úlovky a sklopiť dozadu , kým vaše chrbát je naplocho na povrch lavice .
4
Grip bar s rukami v rovnakej vzdialenosti od seba , že by ste ich umiestniť pri vykonávaní bytu bench press . Zdvihnite činku zo stojanov a manévrovať , kým je vo zvislej línii nad vašou hrudnej kosti .
5
Nižšia hmotnosť s riadenou silou , kým sa nedotkne hrudníka . Krátko pozastaviť a potom stlačte váhu hore s riadenou silou , kým uzamknutie lakte . Snažte sa , aby nadol alebo nahor pohyby trvať asi tri - pětsekunda každý a nemusí odraziť váhu z vášho hrudníka .
6
Opakujte po dobu štyroch až ďalších sedem opakovaní . Buďte 30 sekúnd na jednu minútu a potom zopakujte pre ďalšiu sadu . Pridať hmotnosti , ako je požadované . Kompletné najmenej päť sád po piatich opakovaniach .
Pokles činka letí
7
Uchopte pár činiek , jednu v každej ruke . Ako používať ťažšie váhy , budete potrebovať priateľa alebo cvičenie partnera , aby vám ruky činky .
8.
Posaďte sa na vrchole poklese pracovný stôl alebo lavicu s dreveným blokom pod vzdialenom konci . Posuňte svoje nohy vnútri bezpečnostných úlovkov poklesu lavicu . Spojka činky k hrudníku a ľahol si do chrbta je naplocho na lavicu .
9
Stlačte činky smerom nahor , kým uzamknutie lakte . Udržujte svoje ruky v súlade s vašou hrudi a pomocou riadenej návrh na zníženie obe ruky v oblúku , kým vaše päste sú tesne pod úrovňou hrudníka . Ak ste urobili správne tento návrh , bude vaše telo sa podobajú kríž .
10
Zmluva svoje svaly hrudníka ťahať činky späť do oblúka a do východiskovej polohy nad vašej hrudi . Použite riadený pohyb , ktorý berie tri k piatim sekúnd dokončiť klesajúci oblúk a nahor spiatočný oblúk . Opakujte tento oblúk návrh na štyri až sedem viac opakovaní .
11
Drop činky na podlahu , alebo sa vaše cvičenie partnera vziať od vás . Po odpočinku po dobu 30 sekúnd na jednu minútu , opakovať ďalší súbor , postupuje na vyššej hmotnosti činky , ako je požadované . Kompletné päť až osem sád päť až osem opakovaní každý .