Ako sa vzpierať pre ženy cez 50

S vekom , zostať zdravý a fit sa stáva čoraz dôležitejšie pre dospelých . Vzpieranie môže udržať človeka silný , motivovaný a tiež zabrániť širokú škálu zdravotných problémov súvisiacich s vekom . Ženy nad 50 rokov sú vo väčšom riziku osteoporózy ( progresívna strata kostného tkaniva ) , sarkopenia ( strata svalovej hmoty ) , a znižuje sa pevnosť a svalového tonusu . Spustenie a držať s vzpieranie režime môže pomôcť meškanie alebo zabrániť vzniku týchto spolu s mnohými ďalšími zdravotnými problémami u žien vo veku nad 50 rokov . Takže nájsť otvorený priestor , chytiť pár činky a zdvihnite si cestu k montér života . Veci , ktoré budete potrebovať
Pár činky ( 2-5 libier )
Spotter ( niekto sa pozerať na vašu bezpečnosť )
Voliteľné : Bench
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1

Vyberte pár činiek v primeranej hmotnosti ( medzi 2 a 5 libier je všeobecne dobrý východiskový hmotnosti u žien vo veku nad 50 rokov ) .
2. Zdvihnite pomaly a rozvážne , aby sa zabránilo zlé držanie tela a kymácející .

Stojan drží jeden činky v každej ruke , držte vaše ramená u tela s dlaňami nahor . Vykonajte lokne činka ohýbaním pravú pažu v lakti a zvyšovanie hmotnosti k ramenu . Opakujte na ľavej paži . Opakujte toto cvičenie deväť viackrát . Buďte dobu dvoch minút .
3

stojte na šírku ramien . Aj naďalej držať jeden činka v každej ruke , tentoraz s vašimi dlaňami sa smerom vašom tele . Urobte drep pomaly ohýbanie v kolenách , udržiavať rovnováhu . Uistite sa , že držať svojej zadnej časti za sebou , a aby sa vaše kolená za hranicou vašich prstov . Pokrčte kolená tak nízke , ako je pohodlné , a potom narovnať nohy znova . Opakujte toto cvičenie deväť viackrát . Odpočinok po dobu dvoch minút .
4 Ohnite lakte ticho a zvýšenie váhy do výšky ramien .

Uchovávajte váhy vo vašich rukách dlaňami proti sebe , a pokrčte kolená mierne . Vykonajte bočné navýšenie zdvihnutím činky tesne nad úrovňou ramien . Potom nižšej hmotnosti pomaly dolu do strán . Opakujte tento postup len štyri viackrát . Odpočinok po dobu dvoch minút .
5. Nezabudnite , aby sa vaše chrbát plochá , zatiaľ čo vy rozšíriť svoje ruky .

Sadnite si na lavičku alebo na podlahe . Kým uchopenie činky a ohýbanie paže , ľahnúť si a rozšíriť svoje lakte od tela tak , aby boli v súlade s ramien ( dlane by mali smerovať vaše nohy ) . Pomaly stlačte závažia hore vykonávať bench press . Akonáhle bude vaše ramená sú plne rozšírená , pomaly ohnite lakte priviesť ich späť do strán . Opakujte tento vlek deväť viackrát .