Ako Squat bez stojanu

Drepy sú jedným z najčastejších cvičenie vykonáva v telocvični . Zameriavajú sa na spodnej časti tela svaly , konkrétne ochromiť a quadriceps svaly . Vykonané správne , drepy posilniť a poskytnúť prostriedky zvyšujúce výkon v celej rade športov a aktivít . Nesprávna technika môže viesť k zraneniu a frustrácie , pretože nemusia zobraziť očakávané výsledky . Často drepy sú vykonávané s použitím squat rack na podporu v oblasti bezpečnosti a pohodlia , ale regály nie sú nevyhnutné pre riadne plnenie tejto úlohy . Veci , ktoré budete potrebovať
ručné činky alebo vážený bar
Spotter
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

stojte šírku ramien , kolená mierne ohnutá a prsty ukázal dopredu . Ohybu kolena pomôcky pre udržanie správnej forme , zatiaľ čo vy squat . Umiestnením nohy šírku ramien od seba povzbudzuje zvýšenou rovnováhu a stabilizáciu .
2

Položte vážený bar cez ramená . Ak máte predchádzajúce skúsenosti s drepy , načítať bar s váhou , ktorá umožňuje dokončenie 8 do 10 opakovaní . Zvýšenie hmotnosti raz môžete dokončiť 12 opakovaní . Ak ste začiatočník , začnite používať len svojej telesnej hmotnosti . To znamená , že nie ste pridávať žiadne ďalšie váhu , ale spoliehať sa namiesto toho na Vašej telesnej hmotnosti . Telesnej hmotnosti drepy sú potrebné , kým môžete dokončiť tri sady 15 opakovaní v dobrej forme . Akonáhle ste dosiahli tento cieľ , môžete pridať vážený bar . Ak bar je k dispozícii , alebo nechcete používať , môžete ju použiť ručné činky uchopením jedného hmotnosť v každej ruke . Nájsť správnu váhu pre vás tým , že začne s nízkou hmotnosťou , ako je 5 libier , a zvyšuje váhu , kým nie je možné dokončiť viac ako 8 až 10 opakovaní .
3

Zaistite správnu polohu tela tým , že drží hrudník vzpriamene , oči vpred , zachovanie prirodzené zakrivenie chrbtice a distribúciou váhu na zadnej dve tretiny svojich nôh . Udržujte vaše abs zaoberá zvýšiť stabilitu a rovnováhu . Správna forma je dôležité , od okamihu , kedy začnete akúkoľvek squat , kým ste dokončili cvičenia .
4. Nedovoľte , aby sa vaše kolená na presahovať vaše prsty .

Pomaly znížiť sami , kým vaše nohy sú v pravom uhle , pozastaviť a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . Tento pohyb je podobný hnutia sedí na drevenej stoličke . Vaše boky a zadná časť by mala byť trčí za vami , zatiaľ čo vaše kolená v pravom uhle . Majte kolená za prsty na nohách za všetkých okolností , aby sa minimalizovalo riziko namáhania alebo zranenia kolena .
5

Uistite sa , že iný jedinec označený ako fanda je umiestnený vzadu v prípade potreby vám ponúknuť pomoc . Drepy urobiť s váženým bare si môžete byť dokončená bez fanda do hmotnosti zvyšuje až do bodu , kde nemusí byť schopný sa postaviť späť od zníženie časti drepu . V tomto bode , spotter je dôležité , ak používate váženého bar , ktoré vám pomôžu zdvihnúť váhu a pomôže vám späť do východiskovej polohy . Ručné váhy môže byť zrušený , ak máte problémy s zálohovať .