Ako sa stať Buff Fast

Muži sú napadnutí neustále s fotografiami svalnatých chlapov s 40 - palcové biceps , gigantických zmijí , ako chrbte a vytesané 8 - pack brušné svaly . Väčšina ľudí sa dočkať , až si ten svalnatý telesný typ , ale môže mať nevýhody pri dosahovaní tohto cieľa ako genetika , rozvrhu práce alebo všeobecného nedostatku vedomostí . Môžete rozbiť svoje tréningové stagnácie a nútiť priemernou telesnou rám na dosiahnutie tohto silného , buff snímku obsahujúci štruktúrovaný cvičenie rutiny do svojho života trikrát až štyrikrát týždenne . Veci , ktoré budete potrebovať
Hmotnosť dosky
činku
srvátkový proteínový shake
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Začnite cvičenia tým , že sa príslušné váhy , ktoré dosky zvládne na činku . Začnite rutinu s mŕtvym výťahom , cvičenie , ktoré sa zameriava vaše zadku , dolnej časti chrbta , stredné chrbát , ochromiť a quadricep svalov . Položte nohy na šírku ramien s vašimi prsty smerujú dopredu , pokrčte kolená mierne a držať hrudník vzpriamene a hrdo . Uchopte činku s rukami mierne na šírku ramien . Držte ramená drží na mieste , ako sa budete držať svoje zadok , a oblúk chrbta . Zdvihnite latku tým , že rozširuje svoje boky a kolená na vysokom , stoji . Pomaly vráťte činku smerom k zemi a opakujte po dobu 8 až 12 opakovaní .
2

Uchopte činky a prechod do ohnuté nad sebou , ktoré sa zameriavajú na chrbát . Stojí vysoký v neutrálnej polohe a pokrčte kolená mierne , zatiaľ čo ohnutí v bedrovom kĺbe . Riadok činku smerom k hrudnej kosti pomocou zatiahnutie vašich lopatiek a veslovanie ruky . Pomaly vráťte činku do pôvodnej polohy , než sa opakovať . Vykonajte 8 až 12 opakovaniach .
3

Prechod do drepu lisu zamerať sa na quadricep , sedacie, ochromiť a ramenné svaly . Stojí vysoký a držte činku na vašej kľúčnej úrovni s rukoväťou , ktorá je mierne na šírku ramien a lakťov pod barom . Squat dole pomaly a pod kontrolou ohnutím kolená a preťahuje boky , kým vaše nohy sú rovnobežné s stehná . Stlačte cez päty do stojacej polohy . Stlačte činku nad hlavou , rozširuje svoje ruky , keď sa dostanete do stoja . Spustite činku späť do kľúčnej kosti a opakujte po dobu 8 až 12 opakovaní .
4

Dokončiť barbell rutiny tým , že robí kľučky vedľa práce svoje prsné svaly . Odraziť činku zo zeme alebo vykonávať telesnej hmotnosti push - up . Ľahnite náchylný na zem a položte ruky na vaše podpazušie úrovni . Stlačte prsty do podlahy a zmluvné vaše brušné svaly stabilizovať jadro , ako budete tlačiť cez vaše ruky a prsty do priameho push - up pozície . Znížte si v kontrolovanom spôsobe späť k zemi pred spustením ďalšieho opakovania . Vykonajte 8 až 12 opakovaniach .
5

odpočinok pre 90 - 120 sekúnd pred opätovným vykonaním činku rutina pre dva až štyri sady . Drink kokteil srvátkové bielkoviny , ktorá poskytuje živiny pre vaše telo , do 30 minút od vášho tréningu rutiny správne obnoviť .