činky
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Warm up za päť až 10 minút pred začatím cvičenia .
2
Vykonajte squat cvičenia . Strč si zadok a ohýbať v bokoch a kolenách , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Návrat do stoja . Ako sa vaša kondícia zlepší , môžete pridať odpor drží činku za krk , zatiaľ čo robí drepy .
3
Opakujte tento postup a akékoľvek iné cvičenia osem až 12 -krát za sadu po dobu najmenej troch sád , v závislosti na fyzickej zdatnosti .
4
spustite Plie drep cvičenia . S nohami v pozícii baletu " Plie " --- nohy od seba a smerujúce od seba --- a ruky v bok , squat nie nižšia ako 90 stupňov na kolená . Ďalší efekt , držte činku oboma rukami medzi nohy a pritom každý squat .
5
Položte nohy od seba jednu pred druhou a pretiahnite zadnú nohu vo " statické výpadu . " Nechajte prístup na zadné nohy , ale nie dotýkať podlahy .
6
výpad jednou nohou v prednej časti druhej až do svojho zadného kolena v uhle 90 stupňov .
7 < p > Držte jednu činku v každej ruke k posilneniu výpadu cvičenia .
8
Vykonajte rovné nohy ťahy . Nastaviť činkou približne jednu nohu v prednej časti tela . S nohami šírku ramien od seba , pokrčte kolená , aby vaše chrbát rovno , a ohnúť a uchopte činku . Postavte sa rovno , aby vaše ruky plne rozšírená smerom k zemi . Vytiahnite vaše ramená späť na námestí telo . Znova spustite činku . Opakujte .
9
Kľaknite na ruky a kolená . Rozšíriť jednu nohu späť sa špičkou dotýka podlahy zdvihnite tú nohu tak vysoko, ako je to možné , udržať vaše prsty ukázal . Nižšia a opakujte na oboch stranách .