Ako navrhnúť Činka cvičenie cvičenie

Ak ste príliš zaneprázdnení , aby sa na cestu do posilňovne každý deň , bude činka rutinné poskytuje praktický spôsob, ako vykonávať doma , v práci alebo na cestách . Voľné váhy sú prenosné a relatívne lacná , čo je ideálne fitness zariadení pre tých , ktorí s hektické plány. Construct jednoduchú rutinu a sledovať svoj ​​pokrok grafu . Zdravotné odmeny pre pravidelné silový tréning , ako je činka cvičenia , sú značné a zahŕňajú zvýšenie hustoty kostného tkaniva , zlepšenie kĺbovej pohyblivosti a riadenie telesnej hmotnosti , v závislosti na Mayo Clinic . Pokyny dovolená 1

Pozrite sa na otvorených okien vo vašom pláne . Budete potrebovať 20 - až 30 - minútové blok času na každom tréningu
2

Rozhodnite sa , či budete robiť , rozdelenie alebo celého tela tréningu .. Delené cvičenia sa zameriavajú na svalových skupín , ktoré pracujú spoločne , ako sú horné časti paží a hrudníka . Celé telo cvičenie využívať všetky hlavné svalové skupiny v jednom sedení . Ak zvolíte full - telesné cvičenie , budete si musieť vybrať len sila vlak na dva alebo tri non - po sebe idúcich dní , aby vaše telo 48 hodín zotavenie medzi zasadnutiami . Delené cvičenia sú trochu pružnejšie . Môžete pracovať vaše zadok a stehná jeden deň , a ramená a chrbát druhý deň , zatiaľ čo vaše nohy späť .
3

Vyberte si cvičenie . Ak ste sa rozhodli pre rozdelené cvičenie , navrhnúť rutinu , ktorá bude kombinovať zložené a izolácie cvičenia , ktoré sa zameriavajú len pár svaly . Napríklad , bench press je zlúčenina cvičenie , ktoré pracuje na hrudi , deltový sval a triceps . Pridať vojenský tlač , ramenné raise a činka letí zamerať rovnakej oblasti svalstva . Ak robíte celého tela cvičenie , začnite s piatich hlavných kŕmnych cvičenie : bench press , military press , mŕtvy ťah , sklonil sa nad sebou a drepy . Izolácia cvičenie , ako je biceps krútia a rozšírenie triceps , vyplní rutinu .
4

Vyberte zodpovedajúci závažia . Mali by ste byť schopní urobiť aspoň osem opakovaní každého činka cvičenia . Ak môžete urobiť viac ako 15 opakovaní naraz , hmotnosť , ktorú ste vybrali , je príliš svetlý . To môže trvať trochu experimentovať vybrať správnu veľkosť činka pre každé cvičenie .
5

Zapíšte si rutinu . Vytvorte graf , ktorý zahŕňa dni v týždni , súpravy , opakovanie a váhy , ktoré budete používať pre každého cvičenia . American College of Sports Medicine odporúča dve až štyri sady 12 až 15 opakovaní pre silu a moc . Jeden spôsob , ako udržať vaše cvičenie svieži , je urobiť jednu sadu každého cvičenia a opakujte tento cyklus ešte raz alebo dvakrát . V ideálnom prípade by ste mali zahrnúť osem až desať cvičenie v každom režime .
6

Pridať rozmanitosť tréningu . Všimnete si po niekoľkých týždňoch , že cvičenie sa cíti lepšie . Zvýšte činka hmotnosť pridať odpor alebo vymeniť nejaké nové cvičenie do vášho života .