Vaše telo sa prispôsobí typu cvičenia môžete vykonávať a množstvo váhy zdvíhate . Vo fitness hľadiska , toto je nazývané špecifickosť . Ak zdvihnete ľahkých váh pre vysoké opakovanie , budete rozvíjať svalovú vytrvalosť , ale ak chcete získať silu , budete musieť dvíhať ťažké váhy s nízkym opakovaniach . Typicky , silový tréning vyžaduje sady rozmedzí jedného až piatich opakovaniach s použitím náročné váhy . Aj keď sa váhy musí byť ťažké , ťažké je relatívny pojem , a zatiaľ čo jeden zdvihák môže byť nutné použiť 300 libier , menej pokročilý lifter môže potrebovať len 120 libier . Hmotnosť by mala cítiť ťažký na vás , ako budete raz zdvihol ju . Aj napriek použitiu ťažkých váh , všetky cvičenia by malo byť vykonané pomocou dobrú formu , aby sa minimalizovalo riziko zranenia .
Progresívne preťaženie
dvíhanie závažia kladie dôraz na svaly . Vaše svaly prispôsobiť sa tomuto stresu tým , že sa silnejší . Ak chcete ďalej zvýšiť svoju silu , je potrebné vystaviť vaše svaly k vyššej úrovni stresu . To možno dosiahnuť niekoľkými spôsobmi . Môžete zdvihnúť väčšiu váhu , vykonávať viac opakovaní , vykonávať viac sád , znížiť dobu odpočinku medzi sériami , alebo vybrať iné a zložitejšie cvičenia . Tie sily sa rýchlo plató , pokiaľ opakovať rovnaké cvičenie znova a znova . Ak chcete získať silnejšie , budete musieť hľadať spôsoby , ako pracovať tvrdšie .
Recovery
svaly len dostať väčší a silnejší , keď odpočívať . To znamená, že budete musieť nielen tvrdo trénovať , ale dávajte pozor na obnovu tiež . Tvrdo trénovať každý deň , sa môže zdať ako dobrý nápad , ale program , ako to môžete nechať slabšie , než silnejší . Uistite sa , že sú dve - tri dni odpočinku týždenne , vyhnúť školenie rovnaké svaly na po sebe idúcich dní , a tiež získať dostatok spánku , aby vaše svaly čas na zotavenie z tréningu .
Zložené cvičenie
Najlepšie cvičenie pre rozvoj sily sú tie , ktoré vám umožnia zdvíhať ťažké váhy bezpečne . Zložené cvičenie , ako sú drepy , bench presse , ťahy , réžia lisy , riadkov a zhybov zahŕňať prácu viac svalových skupín súčasne . Zložené cvičenie vám umožní oveľa efektívnejšie než jednotlivé spoločných izolácie cvičenia , ako je predkopávanie a hip adductions rozvoju sily . Zostavte si svoj pevnosť cvičenie okolo zložených cvičenia , a ak sú im vôbec , používajte iba izolácia cvičení ku koncu tréningu a ako doplnkové alebo pomôcť cvičenie .
Vybudovať silnejšie jadro
< br >
a reťaz je len tak silný ako jeho najslabší článok , a to isté platí o vašom tele . Cvičenie , ako sú drepy , ťahy , sklonil sa nad riadkami a režijné lisy , spolieha na svoje vlastné sily , ako veľkú váhu môžete zdvihnúť . Jadro je kolektívne termín pre svaly vášho brucha , a ak sú tieto svaly sú slabé , bude vaša dolnej časti chrbta postrádajú stabilitu . Chudák chrbtice stabilita znamená , že budete musieť zastaviť sadu skôr alebo zdvihnúť menšiu váhu , než by ste inak chcete, a to obmedzí svoju silu zisky . Posilniť svoje jadro prevedením špecifických jadro stabilitu cvičenia , ako dosky , kolesá začali rozvíjať AB , jednoramenné poľnohospodár a prechádzky čašník a , ak používate jeden , len na sebe vzpieranie pás pre vaše najťažšie sady .
< Br >