Ako sa k nám Pecs štyri týždne

Stavebné vaše prsné svaly v krátkom čase sa koncentrované úsilie , ale je to určite dosiahnuteľné . Na rozdiel od tradičného spôsobu silový tréning , v ktorom by ste spárovať váš hrudník a chrbtové svaly spolu , musíte pracovať hrudníka jeden deň v týždni sama o sebe . Ak chcete optimalizovať vaše tréningy , musíte jesť 350-700 kalórií navyše denne , ktorá by mala zahŕňať 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Intenzívne cvičenie potrebujú dostatočné množstvo kalórií a bielkovín pre tvorbu vášho svalových buniek , takže sa môžete dostať prsné svaly za 4 týždne . Veci , ktoré budete potrebovať
Flat bench press
Incline bench press klipart činky
Rovná lavica
šikmá lavička
odstredeného mlieka
proteínový prášok , Spojené Mrazené jahody < br > Mrazené ananás kocky
Mrazené banány
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1

vypite proteínový koktail asi hodinu predtým , ako začnete váš hrudníka cvičenia . Blend dohromady 1 šálka nízkotučného mlieka , 24 g srvátkovej bielkoviny z asi jeden kopček prášku srvátkovej bielkoviny a pol šálky mrazených plodov , to shake pred tréningom zvyšuje vašu svalov budovanie kapacít tým , že aminokyseliny z proteínový prášok počas svojho cvičenia a pomaly uvoľní energia z bobúľ .
2

Začnite pec cvičenie s plochou činka bench presse . Použite ľahkú váhu svojho prvého setu , takže si môžete urobiť 10 opakovaní , odpočinok po dobu 1 minúty. Pridať trochu väčšiu váhu na dokončenie ďalších 10 opakovaní , odpočinok po dobu 2 minút . Kompletné ďalších päť sád bytu bench lisy , pridanie väčšiu váhu na bare tak dlho , ako ste schopní urobiť šesť až osem opakovaní za sadu , zvyšok pre 2 až 3 minútach medzi týmito posledných piatich setoch
< . br > 3

Presun na sklon činka bench presse . Použite umiernenú hmotnosť Vášho prvého setu , takže si môžete urobiť osem až 10 opakovaní , odpočinok po dobu 2 minút . Pridať väčšiu váhu na bare na dokončenie ďalšej sadu ôsmich až 10 opakovaní , odpočinok po dobu 2 minút . Kompletné ďalšie štyri sady sklon činka bench - presse , pridanie väčšiu váhu na bare tak dlho , ako ste schopní urobiť šesť až osem opakovaní za sadu , zvyšok pre 2 až 3 minútach medzi týmito posledných troch setoch
4.

ploché činka flyes pre tretie cvičenie . Začať s miernym hmotnosťou pre jednu sadu 10 opakovaní , kľude po dobu 2 minút . Zvýšenie hmotnosti , ktorý zdvíhanie a robiť ďalšie tri sady šiestich až ôsmich opakovaniach , . Zvyšok po dobu 2 minút medzi zvyšných sád
5

Dokončiť hrudníka cvičenia s jednoručkami sklon flyes . Použite stredne ťažkú ​​váhu na všetky štyri sady . Mali by ste byť schopní dokončiť šesť až osem opakovaní na sériu s váhou , . Zvyšok po dobu 2 minút medzi zvyšných sád
6

Konzumujte proteínový koktail do 45 minút po ukončení tréningu , v prípade , môžete piť tesne pred odchodom do šatne , že by bolo lepšie . Sa prelínajú dve šálky nízkotučného mlieka , 48 g srvátkovej bielkoviny z asi dva kopčeky proteínový prášok , 1 šálka mrazených ananásu kocky a polovica zamrznutom banán , rýchlo absorbujúce cukru v ovocí získava aminokyseliny z bielkovín prášok do vašich svalových buniek rýchlo , maximalizáciu svalovej budovanie potenciálu , takže máte prsné svaly vo 4 týždňov .
7

udržiavať podrobný tréningový denník so zoznamom svoje cvičenie , hmotnosť , ktorú zdvihol , vaše súbory a všetky vaše opakovanie . Skontrolujte protokol pred ďalším hrudníka cvičenia a aby za cieľ zvýšiť každý nastaviť buď váhu , ktorú zdvihol , alebo počet opakovaní ste robili , nerob viac ako 10 opakovaní na sériu . Ak ste schopní dokončiť dve alebo viac sád 10 opakovaní v danom hmotnosti , presuňte ho do budúceho týždňa , aj keď je to možné len z kompletných päť opakovaní , pre ďalšie cvičenia , pomocou ťažkej váhy , ale aby bolo cieľom to urobiť pár opakovanie .