horný limit pre nárast svalovej hmoty u žien je asi 2 1 /2 libry na mesiac , v závislosti na Lou Schuler , autor " nových pravidiel zdvihu pre ženy . " Táto sadzba rastu je obzvlášť agresívny a predpokladá , že vaše školenia a stravovacie rutiny sú prvotriedne a konzistentné . Väčšina žien nie je dosiahnutie tejto úrovne rast svalov , kvôli životnému štýlu a genetiky . Realisticky, po troch až štyroch mesiacoch dôslednú výchovu odpor , môžete očakávať , že zvýši svoju silu o 20 až 40 percent .
Karoséria a vek
typu telo určuje, ako čoskoro uvidíte výsledky z silový tréning . Napríklad , mesomorphs majú prirodzene svalnaté telo , ktoré môžu dať na svalu ľahko . Endomorphs , ktorí majú tendenciu byť viac krivky a štíhla ectomorphs bude budovať svalovú hmotu oveľa pomalšie - aj keď po podobných tréningové režimy ako mesomorphs . Staršie ženy môžu aj naďalej budovať svalovú hmotu a vidieť zmeny v ich telách , ale to môže trvať dlhšie , než keby boli mladší . Ako ste veku , budete produkovať menej estrogénu , ktorý je prevedený na testosterón - kľúčový hormón rastu svalovej hmoty . Hladiny telesného tuku majú tendenciu byť vyššie u starších žien . Vyššie hladiny telesného tuku , aby svaly ťažšie vidieť , takže môžete byť fyzicky cítiť silnejší , ale vizuálne zmeny môžu trvať dlhšie všimnúť . Ak chcete znížiť množstvo telesného tuku , budete musieť pár váš silový tréning s diétou , ktorá podporuje chudnutie s potravinami , ako je chudé bielkoviny , listovej zeleniny a celozrnných výrobkov .
Fitness Level
< br >
Ak ste úplne na školenie nové, budete pravdepodobne vidieť výsledky , ako je zvýšená pevnosť a lepšiu definíciu svalov v prvých pár mesiacov . Zažijete klesajúcich výnosov , však, ako silu vlaku na dlhšiu dobu . Viditeľné zlepšenie možno samozrejme nárast zastaví po niekoľkých týždňoch . Ste stále vykonávať zmeny a vylepšenia vo vašom tele , ale preto , že ste na vyššej úrovni zdatnosti , tieto zmeny nie sú tak dramatické a rýchle .
Chudnutie
< p > Ak ste dúfal , že schudnúť o silový tréning , budete musieť spárovať vaše tréningy s nízkokalorickou , časť riadenej diéty je . Hoci zvýšenie množstva svalovej hmoty na tele sa zdvihnúť k odpočinku metabolizmus trochu , nebude to pomôže schudnúť , ak ste tiež skrátiť svoj príjem kalórií vytvoriť denný energetický deficit . Odolnosť školenie neposkytuje veľký kalórie spáliť buď , takže budete musieť pridať nejaké kardiovaskulárne cvičenie - ako je beh alebo kickbox - pomôcť vytvoriť väčší energetický deficit . 500 kalórií deficit za deň získa 1 libra za týždeň chudnutie . Pridanie svaly s silový tréning vám pomôže dosiahnuť tento mieru straty a udržať mimo váhu dlhodobo .
Stratégia
neuvidíte výsledky z silový tréning ak sú v rozpore alebo zlyhanie dvíhať ťažké váhy . Snažte sa používať váhy , ktoré vážia viac ako 70 percent zo sumy, ktorú je možné zdvihnúť pre maximálne jedného opakovania . Choď na aspoň jednu sadu ôsmich až 10 opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu . Ako sa cítite silnejší , pridajte ďalšiu sadu alebo dva - umožňuje dobu 30 až 60 sekúnd odpočinku medzi sériami . Potom, čo si môžete ľahko urobiť 12 opakovaní na cvičenie s určitou hmotnosťou , zvýšenie hmotnosti o 5 až 10 percent , takže budete aj naďalej vidieť výsledky . Odolnosť trénovať minimálne trikrát týždenne a nechajte aspoň 48 hodín medzi tréningami pre konkrétne svalové skupiny, ktoré im umožní opraviť . Ak nechcete , aby k odpočinku , budú vaše výsledky pomaly blíži .