Umiestnite šesťhrannou tyč na zem . Vložte požadovaný počet hmotnosti dosiek na každej rukoväti na každom konci baru . Umiestnite bezpečnostný klip na každom z dvoch vážených koncoch , aby sa zabránilo hmotnosť dosky z pádu .
2.
stojan v stredu šesťhranné tyče . Pokrčte boky a kolená , a uchopte obe rukoväte s rukami v neutrálnom úchope . Ak máte slabú priľnavosť , položte palec pod ukazovákom , aby lepšie zabezpečiť vašu priľnavosť . V opačnom prípade vaše rukoväť môže dať pred svojej spodnej časti tela svaly robiť , a zabrániť tak ste plne vyčerpávajúci svaly .
3
roztancuje vaše nohy von , kým sú mierne cez rameno - šírka oddelený . Bod prsty mierne von externe otáčaním vaše shinbones . Tento navonok ukazuje pozície nôh umožňuje lepšie pracovať vaše štvorhlavý sval .
4
držte chrbát rovno , ako je to možné a udržať to späť postavenie v celom rozsahu pohybu . Nikdy bicykli chrbát , alebo si bude klásť vám chrbticu v riskantné pozícii .
5
Zdvihnite tyč z podlahy , až vaše telo je vo zvislej polohe . To je východisková pozícia .
6
Bend vaše boky a kolená , kým vaše stehná rovnobežná so zemou . Ak váš dosah tejto polohe , hmotnosť dosky je treba dotýkať podlahy alebo čo najbližšie k nemu . Nepoužívajte bang váhu na zemi , keď ste dosiahli tohto bodu , pretože to podvádzanie technika sa od účinnosti tohto hnutia .
7
Rozšírte svoje boky a kolená , kým sa nevrátite do vzpriamenej polohy tela . Nie sú plne uzamykateľná kolená , keď sa dostanete do hornej polohy , aby sa zabránilo zdôrazniť , kolená príliš veľa .