Čo je to bezpečný horný limit tepovej frekvencie počas cvičenia ?

Keď máte obmedzené množstvo času na prácu von , môžete byť v pokušení , aby sa zasadila sa tak tvrdo , ako je to možné , aby získali čo najväčší prospech z tréningu . Zatiaľ čo intenzita cvičenia je dôležité , že je niečo ako ísť príliš ďaleko . Jeden spôsob , ako posúdiť svoju úroveň intenzity je sledovať tepovú frekvenciu . Tým , že pozná vaše číslo , budete môcť bezpečne vykonávať . Maximálna tepová frekvencia

Prvým krokom v tomto procese je poznať svojej maximálnej tepovej frekvencie alebo maximálny počet , koľkokrát vaše srdce bude biť za minútu . Výpočet je pomerne jednoduché : stačí odpočítať váš vek od 220. . Pre väčšinu ľudí , to je presný výpočet , ale ak ste na riedenie krvi alebo iné krvný tlak lieky , poraďte sa so svojím lekárom o vašej tepovej frekvencie , ako to môže byť mierne pozmenené . Toto číslo spravidla zmenšuje , ako ste veku , čo znamená , vaše srdce bude biť pomalšie , ako si s pribúdajúcim vekom .
Cieľová tepová frekvencia

Akonáhle poznáte svoje maximálnej tepovej frekvencie vám ' ll byť schopný vypočítať svoju aktuálnu cieľové rozmedzie tepovej frekvencie . Keď cvičíte vaše srdce by malo biť na približne 50 až 85 percent svojho maxima , podľa American Heart Association . Takže ak vaša maximálna tepová frekvencia je 185 tepov za minútu , váš cieľ rozsah je medzi 93 a 157 tepov za minútu . Ak ste dobre do vášho tréningu , položte prsty na krčnej tepny na krku a spočítať počet tepov sa budete cítiť za minútu . Alebo , spočítať počet tepov za 10 sekúnd a vynásobte ju šesť .
Intenzita

tepová frekvencia je jedným z ukazovateľov toho , ako tvrdo ste výkonu , a to vám môže pomôcť posúdiť , či je potrebné zvýšiť intenzitu alebo spomaliť . Ako všeobecné pravidlo platí , náročné energický - intenzita cvičenia , ktorá spadá do rozsahu 70 až 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie , robí dýchate zhlboka a rýchlo a budete zapotiť sa pri práci po niekoľkých minútach cvičenia , radí MayoClinic . com . Bude tiež ťažké hovoriť na tejto úrovni . Stredná - intenzita cvičenia , medzitým , spadá do rozsahu 50 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie a cíti " trochu ťažké , " hovorí MayoClinic.com . Na tejto úrovni môžete hovoriť , ale nebudete môcť spievať .
Možné riziko

Ak pracujete v tejto hornej hranici svojho srdca - miera zóny , je pravdepodobné , nebudete schopní udržať intenzitu po veľmi dlhú dobu . Práca z príliš ťažké to môže byť únavné nielen , môže to spôsobiť zranenie , ktoré môže vykoľajiť svoje úsilie všetci dohromady . Pretrénovania môže spôsobiť ďalšie problémy , rovnako , ako je nespavosť , depresia , úzkosť alebo nebezpečné množstvo úbytku hmotnosti . Bez ohľadu na to vaše hladina intenzity , robiť správne warm - up a Cool - down , robiť ľahké cvičenie pre päť až 10 minút , aby sa vaša tepová frekvencia stúpať a klesať pomaly . Tiež, poraďte sa so svojím ošetrujúcim lekárom , ak máte nejaké obavy o svoje tepovej frekvencii .