Ako pracovať Out členkov

Existujú dve základné skupiny svalov , ktoré ovládajú pohyby členky : na plantarflexors a dorsiflexors . V plantarflexors , ako gastrocnemius a m soleus , vám umožní rozšíriť vaše členky . Na druhej strane , na dorsiflexors , ako je tibialis anterior a extensor digitorum longus , umožňujú ohýbanie členku . Môžete pracovať všetkých týchto svalových skupín , a tak pracovať členky , tým , že robí navýšenie teľa a reverznej výpony cvičenia . Posilnenie týchto svalov vám môže pomôcť zlepšiť športové aktivity , ako je šprint . Veci , ktoré budete potrebovať
Dvojica činky
Flat posilňovaciu lavicu
Zvýšená platforma
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Sediaci činka výpony
1

Podať vyvýšená platforma o nohy v prednej časti bytu hmotnosti lavici .
2

Chyť činka v každej ruke používajúce overhand priľnavosť . Posaďte sa na konci plochého posilňovaciu lavicu .
3

Položte prsty cez okraj plošiny s vaším kolenami sa ohýbal . Udržujte svoj ​​midfoot a päty mimo nástupišťa . Vložte jeden koniec každého činka na každé koleno poskytnúť pridanú odpor k navýšeniu lýtka .
4

Zdvihnite päty čo najviac o plantarflexing členky . Udržujte kontrakciu v hornej časti pohybe jednu až dve sekundy .
5

Flex vaše členky znížiť vaše podpätky , kým začnete cítiť vaše plantarflexor svaly pretiahnuť . Nespúšťajte je príliš ďaleko , do okamihu , kedy začnete cítiť bolesť , ako môžete riskovať slzu v týchto svalov .
Sediaci činka Reverse výpony
6 < p > Držte jednu činku oboma rukami a sedieť u konca bytu hmotnosti lavici .
7

Umiestnite päty každej nohe na okraji lavičky , že ste sedel na a pokrčte kolená trochu viac ako 90 stupňov . Ohybu kolena je dôležité , aby gastrocnemius vašich plantarflexors , ktorý sa stane skrátená v tejto polohe , neobmedzuje rozsah pohybu počas dorziflexie .
8

Udržujte midfoot a prsty z lavičky a miesto činka medzi nohami . Squeeze nohy dohromady , aby sa zabránilo činka z pádu na zem .
9

dorsiflexní vaše členky na zvýšenie svojej nohy , a tak činka , rovnako ako môžete .
10

Rozšírte svoje členky znížiť vaše nohy , až sa začnete cítiť mierny úsek vo vašich dorsiflexor svalov .