krok alebo stúpačky
činky ( voliteľné )
Barbell ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nastaviť krok alebo stúpačky box . Ak máte prístup k nastaviteľná výška povrchu , ako je napríklad aeróbne krok s stúpačky , ho môžete nastaviť na cca 6 - 12 palcov vysoké a uistite sa , že všetky diely sú zaistené na svojom mieste . Ak nemáte nastaviteľnú plochu , môžete použiť spodnej krok schodisko , nízku a stabilnú stoličku alebo dokonca spodnej sídlo sady tribúny . Čím vyššia nadmorská výška povrchu , viac náročné na výkon .
2
výpad vpred na krok . Stojan 1 alebo 2 stop späť z kroku s nohami hip - šírka oddelený a vaše ruky na boky . A zároveň zachovať vaše držanie tela rovno a vysoký , veľký krok vpred s jednou nohou na krok . Uistite sa , že vaše koleno na prednú nohu neprechádza okolo vášho prsta , a vyhnúť uzamknutie svojej zadnej koleno .
3
Drez trup rovno dole smerom k podlahe . Nadýchni sa a predstavte si , laná uviazanú okolo pása sa pomaly tiahne trup bližšie k podlahe . Mali by ste cítiť vaše štvorkolky a GLUT svaly kopať v ako klesajú , ale môžete tiež cítiť úsek na vaše hamstringy a bedrových flexora . Drez dole tak nízke , ako je to možné bez pohybu nôh alebo do priamej diagonálne línie je tvorená medzi predné kolená a zadnú nohu . Snažte sa udržať chrbát rovno a vyhnúť sa akémukoľvek slouching alebo predklonil .
4
tlačidlá hore do východiskovej polohy . Výdych pri stlačení cez päty nôh na krok narovnať nohu a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy . Rovnako ako trup šiel rovno dole predtým , mala by sa riadiť priamu vzostupný pohyb s malým vpred alebo vzad pohybu . Kompletné dva alebo tri sady osem až 10 opakovaniach a postupne zvyšovať váhu , ako ste silnejší .