Ako to urobiť Tuck Sit pullups

Tuck sit pullup je menej ťažké ako iné pullup cvičenie nazýva L - sit pullup , ale obaja sú variácie na tradičné pullup . Počas L - posedenie pullup , budete visieť z pullup baru , zatiaľ čo držíte obe nohy rovno pred seba a potom sa udržať túto pozíciu ako vy pullups . Vzhľadom k tomu , cvičenie je veľmi pokročilý a vyžaduje mimoriadne silné bedrové flexory , aj mnohí skúsení cvičenci nie sú schopní robiť . Počas Tuck posedenie pullup , stále drží ohnuté pozíciu nôh , ale kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov , ako keby sedíte na stoličke vo vzduchu . V porovnaní s tradičným pullup , zastrčiť sedieť pullups zapojiť svoje boky a spodné brušné svaly , okrem hornej časti tela . Návod dovolená 1

Hang z pullup baru . Použite overhand úchop , to znamená , že s oboma dlaňami von , ako si zovretie bar . Upravte svoje ruky tak , že sú pár centimetrov širšie , než je šírka vašich ramien . Vyskúšajte rôzne ručné umiestnenie nájsť oblasť , ktorá je pre vás najpohodlnejšia . Zdvihnite nohy alebo vystúpiť na platforme ste na , a nechajte svoje ruky plne rozšíriť tak , aby sa voľne visí .
2

Zdvihnite nohy sede . Flex boky , aby vaše stehná až kým nie sú rovnobežné s podlahou . Pokrčte kolená do uhla 90 stupňov a aby vaše dolné končatiny voľne visieť smerom k podlahe . Mali by ste cítiť vaše bedrové flexory a nižšia abs kopať v v tomto bode .
3

Zatiahnite bradu nad barom . Kým udržať svoje nohy v polohe v sede , vydýchnite a vytiahnite sa hore , ako si upozorniť lakte dole . Predstavte si , že stláčanie tenisový loptu medzi svojimi lopatkami pre aktiváciu hornej chrbtové svaly . Zdvihnite svoje telo , kým bradu prechádza cez hornej lište , ale vyhnúť sa mláti alebo trhavé svoje telo dostať vyššiu .
4

Rozšírte svoje ruky k návratu do východiskovej polohy . Nepoužívajte len nechať spadnúť dole , zostane pod kontrolou , ako si nádychu a pomaly rozšíriť svoje ruky . Udržujte zastrčil pozície nôh po celú dobu . Opakujte toľko opakovaní , ako môžete pri zachovaní správneho formulár .