cvičenia Bench
činkami
cvičenie loptu
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vykonajte visí nohu vyvoláva skôr než ležať nôh zvyšuje . Miesto ležiace lícom nahor na cvičenie lavičke a zvyšovanie nohy , visí rovno dole z pullup bare s rukami na šírku ramien , alebo o niečo širšie . Výdych , ako si zvýšiť vaše stehná tak , že sú zhruba rovnobežne s podlahou , zatiaľ čo vaše kolená sú ohnuté v pravom uhle . Nadýchnite sa , ako si pomaly vrátiť do východiskovej polohy . Zvýšenie obtiažnosti ohnutím v páse a udržať vaše nohy rovno , ako ste je zvýšiť do vodorovnej polohy . Uistite sa buď verzia visí nohu vyvoláva ešte náročnejšie tým , že drží váhu medzi nohami .
2
Urobiť kľučky náročnejšie tým , že nosí hmotnosti vestu alebo majú tréningový partner držať závažím na hornej časti chrbta . Môžete tiež zvýšiť vaše nohy tým , že umiestni ich na vyvýšenej plošine alebo cvičenie loptu , vykonajte inak štandardný kľučky . Alternatívne predpokladajme , že ste normálny štartovaciu pozíciu , potom jednu alebo obe ruky z podlahy , keď ste v pohybe . Môžete kliknúť na rameno s druhou rukou , alebo tlieskať obe ruky , keď ste zdvíhanie z podlahy . Pre najvyššiu výzvu , skúste jednu ruku alebo kľuky prsta .
3
Zvýšte intenzitu svojich drví prevedením kolies manéver . Lož lícom hore na zem s rukami za hlavou , lakťami smerujúcimi od svojich strán a nohy rozšírené . Zdvihnite obe nohy z podlahy asi 12 palcov , aby vaše kolená mierne ohnutá . Stočiť hlavu a hornú časť chrbta hore , ako by ste v typickej krízy , ale otáčať trup vľavo , aby vaše ľavé koleno hore a smerom k hrudi , a potom sa snažia dotknúť pravý lakeť na ľavé koleno . Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte cvičenie na opačnú stranu . Môžete tiež vykonať inak štandardný drví s dolnej časti chrbta odpočíva na cvičenie loptu .
4
Pridať zdarma váhu vašej telesnej hmotnosti cvičenie . Secure ruku váhu medzi nohami , keď budete vykonávať pullups . Položte závažím v lone , zatiaľ čo vy lavica namáča alebo na bruchu , keď budete vykonávať prevrátené riadky .
5
Vykonajte telesnej hmotnosti cvičenie s hlavou nižšie ako nohy , núti vás k tvrdšej práci proti gravitácii . Páči sa drví alebo situps na pokles lavici , alebo zvýšiť vaše nohy vykonávať prevrátené riadky .
6
Použite odpor kapelu , aby sa vaše telesnej hmotnosti cvičenie intenzívnejšie . Napríklad , vykonať drep tým , že drží oba konce zóny vo vašich rukách a opakovanie kapelu pod nohami . Kapela by mala byť napätá , keď ste v podrepe , potom budete bojovať odpor , ako si zdvihnúť do stoja .