Ako pracovať Out Your Back Bez pullups

pullups nie sú jediným spôsobom, ako prísť na vaše chrbtové svaly . S formou bufetu výkonu zariadenia , môžete si vybrať takmer akúkoľvek ťažnou cvičenia a ešte dostať silný , svalnatý chrbát . Vzhľadom k tomu , vaše ramená sa môže pohybovať ruky v rôznych uhlov - napríklad nad hlavou alebo v prednej časti hrudníka - to je veslovací pohyb z rôznych uhlov , aby vaše chrbtové svaly s rôznymi problémami . Veci , ktoré budete potrebovať
lanové stĺpec stroje
Dve činky
Lat pulldown stroj Zobraziť ďalšie inštrukcie
Stáleho Činka rade
1

Squeeze rameno lopatky k sebe párkrát zahriať vaše ramená , chrbát a ramená , ale nie krčiť ramenami . Vezmite si tri až päť hlbokých nádychov tým , že rozšíri váš žalúdok pri nádychu a zmluvné žalúdok , keď si vydýchnite .
2

Postavte sa s nohami o hip - vzdialenosti od seba , a držať činku v každej ruke telefón a kábel strany . Predkláňať bez zaokrúhlenia chrbticu , kým vaše trup sa naklonil na asi 45 stupňov so svojimi zbraňami rozšírená pod vašej hrudi . Pokrčte kolená mierne . Vaše ruky by mali byť čelom k sebe .
3

Exhale , ako budete ťahať činky smerom k podpazuší , stláčanie lopatky k sebe .
4

Nadýchnite sa , ako si zníženie váhy , kým sa rozšíri vaše ruky . Vykonajte dve až tri sady osem až 10 opakovaniach .
Standing Striedavý kábel rade
5

Nastavenie výšky rukoväte stroja kábel stĺpca tak vysoko, ako vaše ramená . Chyť každú kľučku do každej ruky a stojí od stroja , kým závažie na závažie zdvihnúť zo svojho miesta odpočinku . Tým sa zabráni dosky z búchanie pri nižšej hmotnosti . Postavte sa jednou nohou asi 2 metre za vami s kolenami sa ohýbal .
6

Exhale , ako budete ťahať obe rukoväte smerom k podpazuší , stláčanie lopatky k sebe . Nadýchnite sa , ako si rozšíriť svoju ľavú ruku pred seba a pravú ruku na svojom mieste . Nepoužívajte bicykli chrbát alebo ramená dopredu .
7

Urobte si rýchly dych , a potom vydýchnite , ako budete ťahať s vašou ľavou rukou a rozšíriť s vašou pravou rukou súčasne . Otočte trup ľahko , ako si aj naďalej striedať veslovací pohyb s oboma rukami . Vykonajte dve až tri sady 10 až 20 opakovaní celkom .
Lat Pulldown
8

Chyť pulldown bar s oboma rukami o ramená - vzdialenosti od seba a rukami smerom od vás . Sadnite si na sedadlo a oprite sa o niečo tak , aby váš nos smeruje tesne nad obzorom .
9

Exhale , ako budete ťahať latku smerom k hrudníku , stláčanie lopatky k sebe .
< Br > 10

Nadýchnite sa , ako si pomaly znižovať váhu , kým vaše paže sú plne vysunuté bez krčenie ramien . Vykonajte dve až tri sady osem až 10 opakovaniach .