Ako sa dostať tónovaný a svalnaté ženské telo

Existuje veľa mylných predstáv , ktoré sa týkajú žien a silového tréningu . Niektoré ženy vyhýbať zdvíhanie závažia , pretože sa bojí , že budú mať objemné a vyzerajú príliš mužský . Iné ženy nevidí zmysel , pretože sa domnievajú , že ich telá nie sú schopné postaviť významný sval na prvom mieste . Pravdou však je niekde uprostred . Je pravda , že ženy nie sú vybavené s dostatkom prirodzeného testosterónu na vybudovanie obrovskej , pokrivené svaly - ale so správnym školenia a stravu , môžu určite stavať tónovaný a svalnaté postavy . Návod dovolená 1

vlak s intenzitou . S cieľom stimulovať vaše svaly rastú , musíte pracovať je dosť ťažké prelomiť existujúce svalové vlákna . Proces zvyšovania veľkosti a silu svalu , sa nazýva hypertrofia , čo je najlepšie dosiahnuť prevedením tri - päť sady osem až 12 opakovaní na cvičenie . Ak môžete dokončiť viac ako 12 opakovaní v sade , pravdepodobne nie je maximalizovať svalový rast , pretože odpor , ktorý používate , nie je dosť ťažká . Ženy majú tendenciu dosiahnuť pre malé činky v posilňovni , ale budovať svalovú hmotu , budete musieť rozhodnúť pre väčšie z nich . Tlačiť sa . Nikdy sa nezastaví sadu na ôsmich opakovaniach , kedy ste mohli dokončenie 10.
2

nechajte dostatok času na zotavenie . Prvá časť hypertrofia je odbúravanie svalov , druhý je oprava . Každá skupina svalov potrebuje dostatočný odpočinok , aby sa opravy svalov , ktoré vedú k zvýšeniu veľkosti a sile . American College of Sports Medicine odporúča čakať najmenej 48 hodín medzi tréningami na rovnakej svalové skupiny , ale v závislosti na intenzite zasadnutí a aktuálne fyzickej zdatnosti , môžete požadovať viac . Usporiadajte si cvičenie rutiny okolo rozdelenej plánu s cieľom zabezpečiť každá skupina svalov dostáva dostatok času zotavenie .
3

Jedzte výživné , s vysokým obsahom bielkovín . Ak chcete budovať svalovú hmotu , musíte poskytnúť svoje telo so stavebnými blokmi , ktoré potrebuje . Syntéza proteínov vyžaduje aminokyseliny , ktoré dostane vo forme proteínu . Cieľ , aby sa u 1 až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň . To môže trvať aj niekoľko experimentovať nájsť najlepšiu rovnováhu makro pre svoje jedinečné fyziológiu , ale môžete začať s bilanciou 40 percent sacharidov , 30 percent bielkovín a 30 percent tuku . Uistite sa , že vaše zdroje potravín sú čerstvé , celé potraviny ako chudé bielkoviny , ovocie a zeleniny . Vyhnite spracované potraviny s prídavkom cukru , sodíka a tuku .
4

sledovať svoje pokroky . Je dôležité sledovať svoje výsledky , takže môžete zistiť , čo je - a nie je - pracovný . Namiesto sústredenia sa na telesnej hmotnosti , sledovať vaše tukové a obvod meranie tela . Vaším cieľom je zvýšenie svalovej hmoty a zároveň zníženie telesného tuku , a mierka nie je najlepším meradlom toho . Fotky Progress užíva raz za mesiac sú ďalší skvelý spôsob , ako udržať seba zodpovednosť a premýšľať o svojich výsledkoch .