Myšlienka realizácie pullup sa môže zdať nedosiahnuteľné , ak ste na výkon , zotavuje zo zranenia , alebo nemajú prístup k pullup baru . Cvičenie skupina poskytuje jemnú , ale efektívne riešenie pre posilnenie chrbta v príprave alebo náhradou za pullup . Uchopte stred pásma s rukami mierne širšie ako ramená . Držte kapelu s rovno zbraní a mierne nad hlavou , a vaše dlane smerom dopredu . Exhale , pokrčte lakte a znížiť svoje ruky na strane ramien vo výške ramien , ťahanie na pásme vytvoriť rezistenciu . Konečné umiestnenie kapely je cez hornú časť hrudníka . Nadýchnite sa a pomaly narovnať ruky a vráťte sa do východiskovej pozície .
Cable Pulldown
kábel pulldown podobá robí pullup v opačnom smere . Namiesto toho ťahanie sa do baru , môžete vytiahnuť bar na vás . Zabezpečiť lat bar , ktorý je rovný bar s ľahkým klesajúcej zákrute na každom konci , na hornom uchytenie na kábel hmotnosti stroja . Uchopte lištu s rukami širšie ako ramená - vzdialenosti . Posaďte sa a položte stehná pod podperami pre ukotvenie nohy . Výdych a strhnúť bar na hornej časti hrudníka . Cieľ lakte smerom k podlahe . Nadýchnite sa a narovnať ruky ako bar vráti nad hlavou . Prax vaše pullup formulár a posilniť chrbát s týmito káblovými pulldowns . Ako sa vaša sila zvyšuje , zvýšenie hmotnosti , a čoskoro sa budete môcť urobiť pullup .
C Svorky
Keď máte silu to urobiť pullups , ale nemajú prístup k baru , precvičiť si formulár " C " svorky môžete zakúpiť v železiarstve . Secure dva 4 - palcové svorky na horný nosník ako suteréne krokvy . Umiestnite svorky do polohy , ktorá stanovuje svoje ruky širšie než ramenné vzdialenosti od seba . Držať na svorky , ako keby boli kľučky a plniť svoje pullups .
Alternatívy
Ak ste schopní vykonať tradičné pullups , ale jednoducho nemajú prístup k pullup bar , hľadať alternatívy . Detské ihriská majú mnoho rôznych barov , napríklad monkeybars , bradlách a bary na iné preliezačky . Ďalšia substitúcia je solídny vetva stromu . Ak pobočka je na šikmo , vykonajte sadu pullups , ktorým čelia každý smer . Môžete tiež použiť na dno otvoreného schodiska za vašu podporu pullup .