Zapojte sa do 150 až 300 minút kardiovaskulárne cvičenie týždenne spáliť kalórie , schudnúť po celom tele a získať menšie zadok . Naplánovať cvičenie spôsobom , ktorý koordinuje s vašou prácou a súkromným životom plánu . Ak sa robí 30 až 60 po sebe idúcich minút cvičenia je ťažké , môžete rozbiť ju na pred a po pracovnej schôdzky , alebo doplniť svoj vstup do posilňovne , na základe cvičenie s prechádzkou v čase obeda .
2
Lose 1 /2 - 1libra týždenne spaľovanie 250-500 kalórií za deň , vybrať cvičenie , ktoré sa zaoberajú zadok svaly , zatiaľ čo vy vrhnúť tuk . Brisk chôdza na bežeckom páse alebo neuspěchaný stacionárnom bicykli po dobu jednej hodiny denne vám pomôže spáliť približne 300 kalórií . Zvýšte svoju spaľovanie kalórií tým , že robí viac intenzívne kardiovaskulárne cvičenie , ako je beh na vnútornej stope alebo schodisko lezenie , ktoré spáliť približne 600 kalórií za hodinu .
3
tón vaše sedacie svaly v posilňovni by prevedenie stojí rozšírenie bedra s káblovou strojom . Bezpečné jeden koniec členku manžety okolo členku , zatiaľ čo dvojitá kontrola , aby zabezpečili druhý koniec je pripojený ku káblu . Uchopte lištu pred vami , a potom krok späť , takže vaše ramená sa narovnala bez blokovania lakte . Výťah a nižšie pravú nohu za sebou , zvyšovanie ju tak vysoko, ako je to možné pred podaním späť dole . Urobte 12 až 15 opakovaniach na každej strane , pomocou závažia dostatočne ťažké, aby unaviť svaly posledným opakovanie .
4
Využite hmotnosť stroja posilňovni a pracovať na menšie , viac tónovaný zadku tým , že robí ležiace ochromiť kadere . Ľahnite si na stroj na brucho s chrbtoch svojich nižších teliat pod polstrované odporu bare na konci stroja . Stabilizovať svoje hornej časti tela kreslenie vo vašich brušných svalov a uchopenie rukoväte umiestnené v blízkosti oblasti hrudníka . Pokrčte kolená , pomocou ochromiť svaly vytiahnuť päty ohol smerom k zadku . Znížte polstrovaný odporu bar s ovládaním na dokončenie jedného opakovania . Tento postup opakujte pre celkom 12 až 15 krát
5
Činka mŕtve výťahy nie sú len pre svalovú viazané telocvični potkanov . Sú to skvelý spôsob , ako zdvihnúť a tón vášho zadok svaly , ako môžete stratiť hmotnosť s kardiovaskulárne cvičenie . Umiestnite si činku na podlahe pred vami . Postavte sa s nohami asi 2 metre od seba , s bruškách chodidiel pod činkou . Squat dole o 90 stupňov , a uchopte činku tesne mimo vašich kolená . Položte jednu ruku dlaňou dolu a druhou dlaňou - up , takže budete držať činku so striedavým uchopenie . Nakreslite vo vašich brušných svalov , vytiahnite ramená dole , a udržať hrudník a hlavu zdvihol . Zdvihnite činku zo zeme , ako si narovnať kolená a prísť k plnej stoji , spočívajúce činku proti stehien . Vráťte váhu na podlahe ohnutím na boky a tlačí zadok dozadu , ako si ohýbať v kolenách . Nižší do drepu a zároveň zachovať vaše abs nasávaný , ramená dole a hrudník zdvihol . Cieľ pre osem činka mŕtvych ťahov .