Ako zistiť vhodnú vytrvalostné cvičenie Intenzita

Čo musíte urobiť , vytrvalostné aktivity, ako je napríklad diaľkové beh alebo jazda na bicykli , pri správnej intenzite , aby sa ubezpečil , budete môcť držať je von na dlhú trať . Jednoduchý spôsob , ako nájsť intenzity pre vás vhodné je použiť vaše tepová frekvencia . Pre intenzity miernej úrovni , American College of Sports Medicine odporúča udržať intenzitu vo výške 50 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Najjednoduchší a najčastejší spôsob , ako nájsť svoju maximálnu tepovú frekvenciu a zodpovedajúce tréningové zóny je pomocou niekoľkých jednoduchých výpočtov . Veci , ktoré budete potrebovať
kalkulačka
Stopky
srdcového tepu ( voliteľne )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vypočítajte maximálnu tepovú frekvenciu . Ak chcete nájsť predpokladanej maximálnej tepovú frekvenciu , pripojte svoj ​​vek do vzorca MTF = 208 - ( 0,7 x vek ) , a riešiť . Napríklad , ak ste 25 rokov svojej rovnica bude :

MHR = 208 - ( 0,7 x 25 ) a bude riešiť toMHR = 208 - ( 17,5 ) , MHR = 191

predpovedal maximálna tepová frekvencia pre 25 - rok - starý je 191 tepov za minútu .
2

Nájdite si svoj ​​cieľový rozsah tepovej frekvencie . Akonáhle poznáte svoje predpokladanej maximálnej tepovej frekvencie , použite percenta tepovej frekvencie odporúčané ACSM pre strednej intenzity cvičenia . Jednoducho znásobiť svoj maximálnu tepovú frekvenciu o 0,5 a potom 0,7 . Pre 25 - rok - starý v predchádzajúcom príklade , 191 x ( 0,5 ) = 96 a 191 x ( 0,7 ) = 134. 25 - rok - starý , ktorý chce pracovať v miernej intenzite by mala udržať tepovú frekvenciu medzi 96 a 134 tepov za minútu počas cvičenia .
3

Sledujte svoju tepovú frekvenciu pri cvičení . Snažte sa zostať v cieľovej intenzity srdcovej frekvencie , zatiaľ čo vy robíte svoju vytrvalosť cvičenia . Ak máte monitor srdcového tepu , pozrieť sa na to často počas cvičenia . Ak nemáte monitor srdcového tepu , nájsť svoj ​​pulz a spočítať počet tepov za 15 sekúnd a vynásobte štyrmi získať rýchly odhad vašej aktuálnej tepovej frekvencie . Táto metóda môže byť ťažké v polovici vytrvalostné cvičenie , ale snažiť sa zistiť aspoň niekoľkokrát v priebehu vášho tréningu .