posilniť vaše brušné svaly a spáliť kalórie s upravenými gauč drťou . Nebudete mať možnosť vidieť v televízii počas tohto cvičenia , takže sa tento počas reklám . Ľahnite si na chrbát , pokrčte kolená , položte si nohy na operadlo a pozerať sa do stropu . Položte si ruky za hlavu pre podporu , ale vyhnúť sa ťahanie na krku . Aktivácia vaše brušné svaly tým , že zvýši svoju hlavu , ramená a hornú časť chrbta preč z gauča . Hlavu od hrudníka , aby sa zabránilo namáhanie krku . Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly nižšia sami do východiskovej polohy . Opakujte tento cvik 15krát . Ak váš gauč je príliš mäkká byť podporná , skúste toto cvičenie na podlahe s nohami na gauči vankúši .
Couch drepy
tón vášho zadok a stehná s gauč drepy . Okrem svalovej budovanie prospech , budete tiež spáliť 20 kalórií prevedením 10 drepov . Postavte priamo pred gauči s nohami na šírku ramien . Postavte sa rovno a tešíme sa , aby sa vaša chrbtica v jednej osi . Položte ruky na boky a sprísniť vaše brušné svaly . Pokrčte kolená , ako si pomaly znižovať sa k okraju pohovky . Predtým , než sa dotknete gauč , sprísniť vaše zadok svaly a vstať . Opakujte tento cvik 10 krát.
Odmietnuť Kľučky
budovať svaly na hrudi , paže a brušné svaly sa úpadku kľučky . Podľa Americkej rady pre cvičenie , 150 - libra človek spáli 5,45 kalórií za minútu robí pokles kľučky . Ľahnite si na podlahu pred gauč v pozícii pushup . Buďte dlane vašich rúk na zem a rozšíriť svoje lakte . Položte nohy pevne na gauči vankúši , zatiaľ čo zdvihnete boky . Pozri sa dole na zem a aktivovať svaly , aby sa vaša chrbtica rovno . Ak chcete zmeniť pózu , položte kolená na gauči vankúš . Znížte si na podlahu ohnutím lakte . Tlačiť sa až sa vrátite do východiskovej polohy . Opakujte tento cvik 15-krát .
Roll Down
Build brucha a vnútornej strany stehien , s jednoduchým roll - dole cvičenie . Toto cvičenie vám pomôže spáliť kalórie , pretože budete budovať svalovú hmotu . Mayo Clinic uvádza , že ľudia , ktorí majú viac svalov spáli viac kalórií tým , že urýchli ich bazálny metabolizmus . Ak chcete vykonať toto cvičenie , budete potrebovať pevné gauč . Sedieť na gauči , pokrčte kolená a položte nohy pevne na gauči . Chrbát musí byť rovná . Umiestnite vankúš medzi kolená pre podporu . Položte ruky na zadnej strane stehien . Squeeze kolená a rozšíriť svoje lakte , ako si pomaly vrátiť späť . Keď sa vaša hlava je takmer dotýka gauč , držať pozíciu po dobu piatich sekúnd , pričom sa zhlboka nadýchol . Pomaly sa vrátiť hore . Opakujte tento cvik 15-krát .