kľačí role ab posilňuje veľké množstvo svalov , a to je dobrým východiskovým miestom pre začiatočníkov . Je zameraný na triceps , teres major , latissimus dorsi , obliquus internus , obliquus externus , m.pectoralis major , serratus anterior , rectus abdominis , iliopsoas , illacus a rectus femoris . Spustite cvičenie kľačí na oboch kolenách , keď sa pozeráte do lopty . Uistite sa päste a položte ich na vrchole gule s palcami nahor . Podsady panvicu a komprimovať vaše abs . Nadýchnite sa a presadzovať svoje päste dopredu cez loptu . Váš trup sa nakloniť dopredu a narovnať . Vydýchnite a vrátiť sa späť do východiskovej polohy . Pokračovať na pätnásť opakovaní . Vyhnite sa prehla chrbát a obmedzenia , ako ďaleko hodíte , kým si nie ste istí svoju silu .
Posilniť Your Back
Vaša paraspinální svaly beží hore a dole po dĺžke vaša chrbtica a keď zmluvu , vaša chrbtica narovná . Tento pohyb sa nazýva rozšírenie . Vaše paraspinální svaly , keď tónovaný , výrazne prispeje k vašej chrbtice zdravie . Použite svoj stability loptu vykonať rozšírenie cvičenie . Začnite tým , že stojí na loptu a umiestniť panvicu na neho . Umiestnite bruškách chodidiel v rohoch cvičenia rohože a narovnať nohy . Nadýchnite sa a dostať svoje ruky dopredu , ako by ste sa potápanie do vody . Výdych a zamiesť ruky späť do bokov a zároveň zvýšiť váš trup . Zastaviť skôr , než vaše dolnej časti chrbta klesá smerom do lopty . Opakujte po dobu pätnástich opakovaniach . Potom si odpočinúť okolo gule .
Total Body - hmotnosť cvičenie
Ak ste už silný a fit , ale neskúsení s loptou cvičenia , skúste doska horolezec na uspokojenie výzvu . Pozície doska zahŕňa pozície push - up , ktorá sa vykonáva buď na ruky alebo lakte . Začnite s loptou umiestnený proti múru . Položte ruky na vrchole gule , šírka ramien a ramená priamo na vaše zápästie . Krok svoje nohy narovnať svoje telo do dosky polohy . Scoop váš pupok a udržať ju tam . Bend jedno koleno smerom k lopte a potom sa vrátiť do doskovej pozíciu . Prepnúť nohy a udržať riadenú pohyb .
Posilniť glutes
Vaše zadok sú viac než zadku sedíte na . Váš gluteus medius a gluteus minimus , ktoré sú súčasťou vašich bokov , zdvihnite nohy smerom dozadu a otvorte svoje nohy do kultivačnej polohy . Použite svoj stability lopta je všetky posilňovať z rovnakej pozície . Začnite s bokmi priamo na vrchole gule a vaše ruky na podlahe v push - up pozície . Položte ramená priamo na vaše zápästie a komprimovať vaše bruško . Utiahnite zadok , aby zdvihnite nohy z podlahy tak , aby boli rovnobežne s podlahou . Teraz , flutter nakopať rovné nohy , až kým nepocítite svalovú únavu . Ďalšie , otvorte svoje nohy do " V " a robiť malé von , pulzujúce pohyby s nohou . Potom zvyšok okolo gule .