Ľahnite si na bok na cvičebnej podložke s nohami naskladaných na seba . Nastavte si spodné koleno na podložke tak , že je to zarovnané priamo pod rameno . Strana šťuka možno tiež vykonať z ruky miesto vášho lakťa . Zdvihnite svoje telo mimo podložku , umiestniť všetky svoje hmotnosti do vášho lakťa alebo rúk a nôh . Zdvihnite boky tak , že trup a stehná vytvoriť priamku . Vyhnite sa zadržať dych , pretože to môže zvýšiť krvný tlak . Namiesto toho , dýchať pomaly a postupne , zatiaľ čo budete držať pozíciu šťuky .
Svaly
Primárna skupina svalov vyvinutá pri bočnom šťuky je šikmé , ktoré sú umiestnené na oboch stranách vášho trupu . Na šikmé držte trup z podlahy . Strana šťuka vyžaduje príspevky stabilizačných z radu svalov celej hornej časti a spodnej časti tela . Vaše bedrové extenzormi , ako je napríklad vaša zadku , bedier flexory bedra a adduktory , pracovať , aby sa vaše boky v priamke . Váš chrbát a hrudník práce , aby sa hornej časti tela v jednej priamke .
Zmeny
Ak máte bojovať s bočným šťuka , môžete ho upraviť tak , aby znížiť množstvo nákladu musíš zdvihnúť uskutočnením výkonu od kolena miesto nôh . Pokrčte kolená a zvyšok je na podlahe , ako si zdvihnúť na lakeť . Môžete tiež vykonávať cvičenia pre opakovanie namiesto doby , kým si vybudovať vytrvalosť potrebnú na dokončenie plnej verzii . Zdvihnite na lakeť a nohy a potom znížiť boky dole . Opakujte , kým si urobil 10 opakovaní .
Ďalšie varianty
Zvýšenie intenzity bočného šťuka pridaním výťah nôh alebo trupu zvrat . Ak chcete pridať nohy výťah , z polohy na strane šťuky , zdvihnite hornú nohu , kým je to asi rovnobežne s podlahou . Buď držte ho v tejto zdvihnutej polohe , alebo okamžite znížiť ho a vykonávať opakovanie nôh výťahov . Pridať trupu zvrat dosiahnutím pod vašou hrudného koša s horným ramenom , takže vaše ramená krútiť mierne dopredu , a potom priviesť späť svoju ruku a vrátiť sa do námestia . Zvýšte problém ešte ďalej tým , že drží činku v hornej ruke .