kalórie sú prvá vec , aby zvážila . A kalórií je vlastne jednotka energie . Sú obsiahnuté v troch skupinách : makroživín proteíny , sacharidy a tuky . Váš príjem kalórií by mal byť individuálne , aby svoj cieľ - treba dostatok kalórií na vymáhanie , ale nie toľko si na tuku . Aktívni ľudia potrebujú viac kalórií , než neaktívnych osôb , v závislosti na oddelenie Spojených štátov poľnohospodárstva . Odporúča , aby aktívni ľudia konzumujú 2400 až 3000 kalórií denne a ženy spotrebujú 2000 až 2400 za deň . Jesť rovnaké množstvo kalórií v dňoch obnovy , ako by ste na školenie dní - pri nebudete potrebovať energiu pre tvrdé sedenie , vaše telo potrebuje palivo , opraviť
klipart proteín
< . br >
hlavnú úlohu proteínu je vybudovať a opraviť nové bunky . Keď trénujete , svalové bunky sú rozdelené a proteín pomáha dostať je späť v plnej sile znova . Ak ste športovec alebo zapojenie do intenzívnych školení , budete potrebovať viac bielkovín , než je priemer non - športovcov - okolo 1,5 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti každý deň , podľa Dr Dan Benardot Georgetown University . Získajte bielkoviny z chudého mäsa a rýb , s nízkym obsahom tuku - mliečne výrobky , vajcia a fazuľa alebo sója .
Sacharidy
Sacharidy sú vaše telo je hlavným zdrojom paliva . Tí , školenia pre odolnosť a výkonnosť podujatí by mali dostať 55 percent kalórií z uhľohydrátov , zatiaľ čo vytrvalostný športovci potrebovať aspoň 60 percent sacharidov na báze diéta je podľa Dr Davida L Gee American College of Sports Medicine . Najzásadnejšie čas konzumovať svoje sacharidov je ihneď po tréningu , tvrdí štúdia v časopise " Journal of Sports Science " , 2004 , pretože to pomáha doplniť stratené hladiny glykogénu . To neznamená , že by ste nemali jesť sacharidy v dňoch obnovy , hoci, pretože stále musíte im pomôcť vaše telo opraviť . Možno budete chcieť , aby ich mierne nižšie , a to najmä ak ste vo fáze odbúravanie tukov . Pozrite sa na nutrične bohaté zdroje sacharidov , ako je ovocie a zelenina , hnedá ryža , celozrnné pečivo a cestoviny a sladké zemiaky .
Tuky
Tuky niekedy dostať zlý stlačte tlačidlo , ale vy potrebujete je vo vašej strave , najmä ak ste tvrdo trénovať . Doplní zvyšok kalórií na vašich dní obnovy z tukov - to znamená , že váš deň obnovenia príjem tukov môže byť vyššia ako váš tréning deň príjmu tukov , pretože budete jesť menej sacharidov , keď nefunguje . Držte sa predovšetkým nenasýtené tuky , ako sú orechy , semená , avokádo a tučných rýb - " . 150 najzdravších potravín na Zemi " to je všetko help zápal a opraviť poškodenie spôsobené namáhavom cvičení , píše Dr Jonny Bowden v < br >