V prvých šiestich týždňoch po pôrode , jemné cvičenie môže urýchliť vaše zotavenie . Pretože vaše svaly a spojivového tkaniva vyžadujú dobu hojenia , vyhnúť sa aeróbne aktivity , ako je beh alebo jazda na bicykli . Zamerať sa na posilnenie svojej brušnej , panvovej a chrbtové svaly , rovnako ako držanie tela . Jednoduché cvičenia zahŕňajú kegels , izometrickej kontrakcie na brucho , panvové plachty , steny sedí a mačky úseky . Pre Kegel , zmluvu svaly obklopujúce vagínu dobu asi 10 sekúnd niekoľkokrát denne . V panvovej naklonenie , ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi , pomaly valcovanie boky a stláčanie svoje glutes . Vykonajte 20 opakovaní . Oprieť o stenu , posuvné telo dole , kým ste v sede . Držte steny sit po dobu 10 sekúnd , vybudovanie až 30 sekúnd na posilnenie stehien . Vezmite päť minút prechádzky na niekoľkých prvých dní po pôrode .
Šesť týždňov
Kým nie ste počas zažíva chrbta a panvovej bolesť alebo úniku moču cvičenie , môžete sa presunúť do inej typy fyzickej aktivity , ako je joga alebo pilates . Môžete byť schopní nájsť jogu alebo Pilates triedy pre nové mamičky . Aeróbne aktivity spáliť dieťa mäkká tukové tkanivo môže obsahovať svižné prechádzky alebo plávanie . Cieľom je vykonať pol hodiny mierne intenzívne cvičenie päťkrát týždenne , v závislosti na internetových stránkach BabyCentre . Môžete tiež začať robiť posilňovacie cviky , ako sú situps , drví , mosty a izometrických sťahov pre vaše svalov panvového dna , zatiaľ čo v kľaku . Napríklad , vykonajte 30 opakovaní pre tri sady po pôrode situps . Ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe . Kolísanie hlavu rukami , zdvihnite hlavu a ramená nad zem . Vydržte sekundu pred návratom do východiskovej polohy . Za prvé tri mesiace po pôrode , vyhnúť intenzívne cvičenie , ako je beh alebo aerobiku .
Walking
Walking je aktivita low -vplyv , ktorý môže spáliť kalórie a nevyžaduje žiadne vybavenie alebo členstvo v telocvični . Vezmite uvoľnené päťminútové prechádzky na niekoľkých prvých dní po pôrode . Šesť týždňov po pôrode , s dvoma 10 - minútové prechádzky denne . Použite rytmické svižné tempo . Sťahovanie do siedmeho týždňa po pôrode , vykonať chôdza intervaly , v ktorých budete chodiť rýchlejšie po dobu jednej minúty a následne troch minút pomalej chôdze . Opakujte tento interval dvakrát . Na treťom intervale , chodiť rýchlo po dobu jednej minúty a na konci cvičenia sa jednu minútu chôdze pomaly , podľa Lareine Chabut knihy " stratiť dieťa tuk : . Bouncing Back Prvý rok po pôrode " Predám športové hodinky času vaše intervaly . Môžete predĺžiť dobu trvania vašich prechádzok do 20 minút ôsmeho týždňa po pôrode .
Opatrenia
Vyhnite sa dehydratácii , keď cvičíte . Pite veľa vody alebo iných tekutín a vyhýbať sáun . Tiež sa vyhnite cvičenie v podmienkach buď nadmernou vlhkosťou alebo teplom . V skorých štádiách po pôrode , sa snaží udržať svoju tepovú frekvenciu na asi 140 , podľa Boba Andersona knihe " dostať sa späť do formy : . 32 cvičení Programy pre celoživotné Fitness " Dávajte pozor na signály svojho tela . Ak máte pocit , bolesť alebo nepohodlie , ako je nevoľnosť , závrate , búšenie srdca , maternicových kontrakcií , ťažkosti s dýchaním alebo vaginálne krvácanie , obráťte sa na svojho lekára .