Dve činky alebo Kettlebells
Stack aeróbnych krokov
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Warm up prevedením sadu kolená diskov . Začnite tým , že stojí s nohami pri sebe a zdvihnite pravé koleno smerom rebrami , zatiaľ čo hojdajúcu sa svojou ľavú ruku dopredu a pravú ruku späť s oboma lakťami ohnuté . Krok späť asi dva metre za vami s pravou nohou a hojdačka vaše ruky v opačnom smere . Mali by ste cítiť pravej zmluvu GLUT . Umiestnite iba prstami a bruškách chodidiel na podlahe . Zdvihnite pravé koleno do rebier znovu a opakujte vzor v pravidelnom rytme na každú nohu za 20 až 40 opakovaniach .
2
Pokračujte k ďalšiemu zahrievanie s horolezcami . Stack sadu aeróbnych krokov , asi rovnako vysoká ako kolená . Položte ruky na krok zhruba rovnako široký ako pletenca ramenného , a postaviť sa na vaše prsty , nohy mierne od seba . Vaše telo by malo byť v push - up pozície . Nadýchnite sa , ako ste hojdačka s pravým kolenom ohnutým pravú nohu a za vami . Mali by ste cítiť pravej zmluvu GLUT . Výdych , ako ste hojdačka vaše pravé koleno smerom rebrami bez zaokrúhľovania dolnú časť chrbtice . Majte stály rytmus , ako ste hojdačka pre 15 až 20 opakovaní na nohe .
3
Vykonajte reverznej kettlebell výpad ako silový výkon po zahriatí . Postavte sa s nohami pri sebe , a držať Kettlebell s pravou rukou , pravý lakeť v blízkosti rebier . Kettlebell je potrebné položenú na predlaktí . Krok späť s pravou nohou asi pol metra za vami , a vdychovať , ako si znížiť svoje telo smerom k podlahe ohnutím obe nohy dohromady . Udržujte svoj chrbticu rovno , keď sa pohybujete . Výdych pri stlačení tlačidla svoju ľavú nohu k podlahe , a krok vpred s pravou nohou vpred do východiskovej polohy . Vykonajte dve sady po 10 opakovaniach na nohe . Držte váhu s ľavou rukou na druhej sade .