Cvičenia , ktoré pomáhajú rozvíjať propriocepcie v nohách

Vnútri kožu , šľachy a svaly ležia milióny miniatúrnych proprioceptory , že vyzdvihnúť cenné informácie zo životného prostredia a prenášajú ho do centrálneho nervového systému . Okrem chrbtice , nohy majú najviac proprioceptory v celé vaše telo . Vzhľadom k informáciám v týchto proprioceptory prenášať , budete mať možnosť vedieť , kde sa vaše nohy sú a čo robia , bez toho, aby sa na ne pozrel . Ak váš propriocepcie nie je dobre vyvinuté , bude vaše pohyby nemusia byť efektívne , vaše kĺby nebude správne zarovnaný , a vaše riziko pádu je väčšia . Venovať nejaký čas na propriocepcie cvičenie môže zlepšiť váš zostatok , ktorý vám pomôže vyhnúť sa pádom a zlepšiť svoje športový výkon . Two - Footed Balance

Začnite s najzákladnejšie propriocepcie cvičenie , dva - footed zostatkov , aby vaše nohy zvyknú na nový spôsob práce . Zložte si topánky a postavte jednou nohou vpredu priamo pred druhú , päta dotýkať prstami na zadnú nohu . Pri rovnováhe , môžete umiestniť vaše ruky tam , kde sa cíti najpohodlnejšie . Potom, čo držal rovnováhu po dobu 30 sekúnd , opakujte s druhou nohou v prednej časti . Pri prvom spustení robiť toto cvičenie , budete pravdepodobne zistíte , že vaše členky kývanie pri pokuse držať rovnováhu . Ak môžete držať túto pozíciu bez kývanie po dobu aspoň 30 sekúnd , ste pripravení na jednonohý rovnováhy .
One - Footed Balance

Next , skúste stojaci na jednej nohe , s prstami svojho zdvihnutej nohy odpočíva vedľa seba členku . Prax tejto rovnováhy naboso , vaše paže umiestnená tam , kde sa cítite najpohodlnejšie , kým môžete držať pevne po dobu najmenej 30 sekúnd . Nezabudnite trénovať rovnováhu na oboch nohách .
Progression

Keď ste pripravení na ďalšie propriocepcie výzvy , skúste sa dvoma nohy a jednu čiernonohá zostatky so zavretými očami . Potom sa pridá rozptýlenie . Napríklad , mohli si čistíte zuby , konverzovať , odraziť tenisový loptičku , alebo si prečítať knihu pri vyvažovanie . Tieto rozptýlenie vziať vašu pozornosť od rovnováhu a vyžadujú vaše telo prispôsobiť v reakcii na signály zaslanej proprioceptory . Môžete tiež skúsiť robiť zostatky na nestabilný povrch , ako je napríklad vankúše položené na podlahe , na Balance Board alebo stability trénera .
Frekvencia a trvanie

zlepšenie propriocepcie v nohách si vyžaduje čas a prax . American College of Sports Medicine odporúča cvičiť propriocepcie cvičenie aspoň dva alebo tri dni v týždni . Ak chcete, môžete si do nich každý deň . Držte každý rovnováhu po dobu až 30 sekúnd . Potom si oddýchnuť a prepínanie nohy . Opakujte cvičenie ako požadované . ACSM ďalej odporúča , aby sa hromadí 20-30 minúty z neuromotor cvičné každý deň . Tieto cvičenia môžu byť kombinované s jogou , tai chi a agility na splnenie odporúčaní .
Varovanie

deti mladšie ako 16 rokov a starší dospelí sú vystavení zvýšenému riziku zranenia , keď hrajú propriocepcie cvičenia . Ak ste utrpel zranenie členka alebo majú nestabilné členky , možno budete musieť posilniť svoje členky pred začatím propriocepcie školenia. Ak patríte do jednej z týchto kategórií , obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti pred začatím propriocepcie školenia.