Vyberte správnej veľkosti lopty . Postupujte podľa pokynov výrobcu vybrať loptu založený na vašej výške . Prípadne , sedieť na vrchole gule s kolenami ohnutými a chodidlá oprite o podlahu . Vyberte si väčšiu loptu , keď sa uhol bedra a kolena je menšia ako 90 stupňov . Použite menšie loptu , ak uhol bokov a kolien je väčšia ako 90 stupňov .
2
Položte loptu na podlahu , ktorá je čistá a jasná . Použite loptu na mieste posilňovacej lavici pre vaše voľné hmotnosti cvičenie . Napríklad , ležať lícom nahor sa chrbtom na loptu , kolená ohnuté a chodidlá na podlahe . Vykonajte Činka hrudníka lisy tým , že drží na činka pred každým podpazušia . Začnite s lakte ohnuté smerom k podlahe . Exhale , narovnať ruky a stlačte tlačidlo nahor činky na hrudník . Nadýchnite sa , pokrčte paže a vráťte sa do východiskovej pozície .
3
Vykonajte základné - toning cvičenia , ako sedy - ľahy a dosky . Lož lícom nahor na loptu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe sit - up . Položte si ruky za hlavu . Vydýchnite a zdvihnite trup smerom nohy , ako ste zmluvu na brušné svaly . Nadýchnite sa a vrátiť sa do východiskovej polohy . Kľaknite si na podlahu a potom umiestniť stehná na vrchole gule urobiť doska . Narovnajte ruky a položte dlane na zem priamo pod ramená . Udržať túto pozíciu na počet 10 až 30.
4
Použite loptu za podporu počas živej hmotnosti cvičenie , ako je push - up , zadný rozšírenie alebo nástenné drepy s loptou medzi chrbtom a stenou . Pre zadné rozšírenie , ležať tvárou dolu s loptou pod bokmi . Narovnať nohy a zvyšok prsty na zem . Držte ruky pred hrudník . Vydýchnite a zdvihnite trup z lopty . Nadýchnite sa a znížiť trup . Znížiť množstvo telesnej hmotnosti podporovaný lopta pre náročnejší tréning . Napríklad , začnite s loptou bližšie k vašim nohám počas push - up zvýšiť obtiažnosť pohybu .
5
Sadnite si na loptu s správne držanie tela počas tréningu . Sadnite si s rovným chrbtom a váš žalúdok vytiahol v tesne . Udržujte svoje nohy na podlahe a hip - vzdialenosti od seba , alebo zúžiť vzdialenosť medzi nohy k zvýšeniu výzvu cvičenie .
6
Vykonajte jeden tri sady ôsmich až 12 opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu , vrátane hrudníka , chrbta , ramien , paží , jadro a nohy .
7
Exhale na najťažšiu časť cvičenia , alebo keď sa pohybujú proti gravitácii , napríklad pri zdvíhanie fázy sit - up . Nadýchnite sa počas jednoduchšie časti cvičenia , alebo keď ste v pohybe vaše telo s gravitáciou , napríklad pri spúšťaní fáze sit - up .
8
Preveďte svoje stability loptu tónovanie cvičenia aspoň dve dni v týždni s jedným dňom odpočinku medzi tréningami .