Ovládajte svoj príjem kalórií . Ak chcete stratiť tuk potrebujete kalórií deficit , čo znamená , že spotrebuje menej kalórií , než spálite . Avšak , závažnosť deficitu kalórií určí , koľko svalov si udržíte alebo stratiť , píše nutričné vedec a kulturista Dr Layne Norton na SimplyShredded.com . Diéty s obsahom kalórií deficity cez 1000 za deň povedie k strate svalovej hmoty v dlhodobom horizonte , takže diéta pomaly a snažiť sa prísť 1-1,5 libry týždenne na väčšine dodáva Norton .
2
Zväčšiť Váš príjem bielkovín . Udržanie svalovej hmoty je predovšetkým o správu obrat bielkovín , čo je rýchlosť , pri ktorej vaše svaly rozobrať a znova , podľa športovú výživu Dr John Berardi . Zvýšený pomer proteín sacharidov vedie k väčšej miere proteínu obratu a menšie straty svalovej hmoty , rovnako ako pomoc pri odbúravaní tukov a zvýšenie produkcie svalových budovanie hormónov . Usilovať o približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti z potravín , ako je kuracie , losos , tuniak , chudé červené mäso , vajcia , syr s nízkym obsahom tuku a mlieka , sóje a fazule .
3 < p > Zníženie počtu opakovaní môžete vykonať v tréningov . Zatiaľ čo spoločná predstava je dvíhať ľahšie váhy pre high -rep sady ( 15 až 20 ) , stratiť tuk , môže to skutočne spôsobiť stratu svalovej hmoty , píše Christian Thibaudeau v " Teória a aplikácie moderných sily a moci metód . " Tým , zníženie opakovanie , ale zvýšenie hmotnosti , nútite svoje telo držať na svalovej hmoty a znižujú odbúravanie spôsobené rozšírených sád . Pri zložených pohybov , ako sú ťahy , drepy a lisov , vykonajte sady štyroch až šiestich opakovaniach . Pre izoláciu cvičenia , ako činka krútia a drví , vykonajte sady šiestich do 10 rokov .